„Sun Bird“poza apima paprastą judesį, kuris yra galingas būdas sustiprinti nugaros raumenis, stabilizuojant stuburą ir uodegos kaulą.
- Ateikite keturkojui, riešai po pečiais ir keliai po klubais. Jei skauda kelius, po jais padėkite antklodę, kad ji būtų papildomai palaikoma.
- Įkvėpkite ir pakelkite dešinę koją, ištiesdami ją tiesiai už jūsų. Jei jaučiatės gerai, ištieskite ir kairę ranką.
- Iškvėpkite, suapvalinkite nugarą ir sulenkite kelį link kaktos. Prijunkite alkūnę prie kelio, jei įtraukiate rankas. Įkvėpkite atgal į pradinę padėtį ir iškvėpkite, alkūnę vėl sujungdami su keliu.
- Tęskite šį judesį maždaug penkis kartus kartu su kvėpavimu, prieš pereidami į kitą pusę.
2. Šoninio kampo poza (Parsvakonasana)
Dalykitės „Pinterest“
Ši poza prailgina šoninį kūną, kartu sustiprindama kojas. Aktyvinamas visas stuburas, stiprinamas uodegos kaulas ir stuburas.
- Atsistokite aukštai kilimėlio priekyje žemomis kojomis.
- Dešinę koją atsiųskite keliomis pėdomis už savęs, laikydami dešinįjį pėdos išorinį kraštą lygiagretų kilimėlio galiniam kraštui. Pritaikykite priekinės pėdos kulną prie užpakalinės pėdos arkos.
- Sulenkite priekinį kelį, įsitikinkite, kad jo neištiesėte per priekinę kulkšnį.
- Įkvėpkite ir pakelkite rankas aukštyn, kad jos būtų lygiagrečios su žeme. Iškvėpdami sulenkite kairę alkūnę ir nuleiskite dilbį, kad atsiremtumėte į kairę šlaunį.
- Ištieskite dešinę ranką į dangų, leisdami žvilgsniui sekti tik tiek, kiek gerai jaučiatės kakle. Galimas variantas - žiūrėti į žemę.
- Pagilinkite laikyseną ištiesdami dešinę ranką aukštyn ir išilgai ausies link sienos priešais jus. Ilgai palaikykite liemenį atvirą ir linijas kūne.
- Palaikykite nuo penkių iki septynių įkvėpimų ir pakartokite iš kitos pusės.
3. Trikampio poza (Trikonasana)
Dalykitės „Pinterest“
Trikampio poza turi panašų pranašumą kaip ir šoninio kampo. Tai stiprina kojas, padeda stabilizuoti stuburą ir uodegikaulį, atveria klubus. Trikampio poza taip pat ištiesia kliūtis.
- Vieną pėdą padėkite lygiagrečiai kilimėlio galiniam kraštui ir priekinės pėdos kulnui pagal jūsų užpakalinės pėdos arką.
- Laikykite abi kojas tiesias, o įkvėpdami kelkite rankas aukštyn lygiagrečiai su žeme.
- Iškvėpkite, prieš pakreipdami kūno šoną ir nuleiskite priekinę ranką link grindų, abi kojas laikydami tiesiai. Laikykite ranką priekinės kojos vidų. Nusileisk tik tiek, kiek tau atrodo gerai, galbūt sustok ties šlaunimi ar viduriu.
- Laikykite širdį ir liemenį atvirą, rankas laikydami išlygintus, tarsi spausdami kūną prie nematomos stiklo plokštės už jūsų.
- Pasilikite nuo penkių iki septynių kvėpavimų, prieš tai švelniai pakildami aukštyn ir pakartodami iš kitos pusės.
4. Lanko poza („Danurasana“)
Dalykitės „Pinterest“
Šis švelnus stuburas tuo pat metu tempia ir stiprina nugaros ir uodegos kaulų raumenis bei sausgysles. Tai puikus nugaros raištis pradedantiesiems, nes reikalinga jėga sumažina įsikišimo į juosmeninę stuburo dalį riziką, o tai yra įprasta nugaros raiščių klaida.
- Atsigulkite ant pilvo, kai rankos remiasi į šoną ir kaktą ant kilimėlio.
- Sulenkite kelius ir suimkite kulkšnių išorę. Jei tai neįmanoma, tiesiog pasiekite kulkšnių link.
- Įkvėpkite ir pakelkite liemenį ant kilimėlio. Nusiųskite kojų padus dangaus link. Tada žiūrėk aukščiau, nukreipk kojas į viršų ir leisk tam impulsui pakelti krūtinę aukščiau. Jei negalite pasiekti savo kojų, tiesiog eikite prie jų, išlaikydami lanko formą be ryšio.
- Prieš nusileisdami ilsėkitės, kvėpuokite nuo trijų iki penkių kvėpavimų.
- Pakartokite dar tris kartus.
5. Vaiko poza (Garbhasasana)
Dalykitės „Pinterest“
Vaiko pozos yra minkšta poilsio poza, švelniai ištempianti visą stuburą, daugiausia dėmesio skiriant apatinei nugaros ir uodegos kaulo sričiai. Tai atkuriamoji poza, atkurianti nervų sistemą, suteikianti saugią vietą kūnui atjaunėti. Vaiko poza yra nuostabu atvykti bet kada, kai jums reikia protinio atstatymo arba jei jūsų uodegikauliui reikia papildomo dėmesio.
- Ateikite keturkojui pečiais po riešais ir keliais po klubais.
- Ištieskite kelius plačiai, paimdami juos prie kilimėlio krašto, kartu laikydami kojas.
- Nusiųskite dubens atgal prie kulnų, tuo pačiu nuleisdami liemenį prie kilimėlio. Jei įmanoma, leiskite kaktai taip pat ilsėtis ant kilimėlio.
- Ištieskite rankas priešais save arba suimkite rankas už nugaros. Jei norite, kad poza būtų šiek tiek aktyvesnė, ištieskite per pirštus, siekdami priešais jus esančią sieną, pajutę atleidimą per pečius.
- Atlikite bet kokius pakeitimus, kad pozoje rastumėte daugiau patogumo, galbūt priartinkite kelius ar plačiau.
- Pasilikite penkis įkvėpimus arba tiek, kiek norėtumėte.
Dalykitės „Pinterest“
