Kas yra fitonutrientai?
Phytonutrients yra natūralūs chemikalai ar junginiai, kuriuos gamina augalai. Jie palaiko augalus sveikus, apsaugodami juos nuo vabzdžių ir saulės.
Juos galima rasti:
- vaisiai
- daržovės
- pilno grūdo
- arbatos
- riešutai
- pupelės
- prieskoniai
Phytonutrients taip pat turi antioksidantų ir priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti palaikyti sveiką žmogaus kūną.
Augaluose ir susijusiuose maisto produktuose yra tūkstančiai fitonutrientų. Kai kurie labiausiai paplitę fitonutrientai yra šie:
- karotinoidai
- ellagic rūgštis
- resveratrolis
- flavonoidai
- fitoestrogenai
- gliukozinolatai
Fitonutrientų nauda sveikatai
Nors jų antioksidantų savybės daro sveiką naudą, fitonutrientai žinomi ir dėl kitų savybių:
- Karotenoidai yra naudingi akių ir imuninei sveikatai. Du iš šešių įprastų karotinoidų - liuteinas ir zeaksantinas - randami tinklainėje ir, remiantis tyrimais, gali sumažinti jūsų geltonosios dėmės degeneracijos riziką 43 procentais.
- Flavonoidai gali apsaugoti nuo vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligų. Šie fitochemikalai prisideda prie sveikos ląstelių komunikacijos. Tai gali sukelti detoksikaciją, sumažinti uždegimą ir sumažinti navikų išplitimo riziką.
- Gliukozinolatai yra panašūs, nes padeda išvengti vėžio. Dažniausiai randama kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, bok choy, žiedinių kopūstų ir bruknių daigai, jie padeda pašalinti toksinus iš organizmo.
Fitonutrientų rūšys
Phytonutrients yra papildomo pavidalo. Tačiau jie geriausiai vartojami kaip maistingų medžiagų maistas.
Papildai nepateikia visų būtinų maistinių medžiagų kūnui palaikyti ir retais atvejais, kai vartojama didelė dozė, gali būti toksiški.
Karotinoidai
Karotenoidai yra augalų pigmentai, atsakingi už ryškiaspalvius daržovių ir vaisių atspalvius. Yra daugiau nei 600 karotinoidų, jie turi būti vartojami per maistą ir riebalų šaltinius. Kai kurie įprasti karotinoidų tipai yra šie:
- alfa-karotinas
- beta karotinas
- beta kriptoksantinas
- liuteinas
- likopenas
- zeaksantinas
Karotinoidai veikia kaip antioksidantai, o kai kurie gali būti paversti vitaminu A. Jie palaiko imuninės sistemos veiklą, akių sveikatą ir sumažina vėžio riziką. Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu karotinoidų, yra šie:
- moliūgai
- morkos
- špinatai
- kopūstų
- pomidorai
- apelsinai
- tryniai
Ellaginė rūgštis
Ellagino rūgštis yra fitocheminė medžiaga, kuri padeda sumažinti vėžio riziką ir sumažinti cholesterolio kiekį. Ellaginė rūgštis turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Didžiausias ellaginės rūgšties kiekis yra avietėse. Kiti maisto produktai, kuriuose gausu šio junginio, yra šie:
- braškės
- gervuogės
- vynuogės
- granatų
- graikiniai riešutai
- pekano riešutai
Resveratrolis
Resveratrolis daugiausia randamas vynuogėse, ypač vynuogių odoje, ir vyne. Šis junginys palaiko širdies ir kraujagyslių bei pažintinę sveikatą. Resveratrolis taip pat buvo susijęs su padidėjusia smegenų kraujotaka.
Resveratrolio galima rasti kituose maisto produktuose:
- riešutai
- pistacijos
- braškės
- mėlynės
- Juodasis šokoladas
Flavonoidai
Flavonoidai yra viena didžiausių fitonutrientų grupių. Šis junginys pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir priešvėžiniu aktyvumu. Yra daug flavonoidų pogrupių, įskaitant:
- flavonai
- antocianinai
- flavanonai
- izoflavonai
- flavonoliai
Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu flavonoidų junginių, yra šie:
- Žalioji arbata
- obuoliai
- svogūnai
- kavos
- greipfrutai
- ankštiniai
- imbieras
Fitoestrogenai
Šie junginiai yra susiję su vėžio, širdies ligų ir osteoporozės rizikos mažinimu.
Fitoestrogenas imituoja organizmo estrogeną, kuris gali būti naudingas moterims malšinant diskomfortą nuo karščio bangų ir kitų menopauzės simptomų.
Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad fitoestrogenai gali sutrikdyti hormonų funkciją.
Atminkite, kad suvartojate fitoestrogenų ir sužinokite, kaip jie gali paveikti jūsų kūną, nes visi yra skirtingi.
Maisto produktai, kuriuose gausu fitoestrogeno junginių, yra šie:
- sojos
- Brokoliai
- apelsinai
- morkos
- kavos
- ankštiniai
Gliukozinolatai
Gliukozinolatai yra junginiai, daugiausia randami kryžmažiedėse daržovėse. Jie yra žinomi dėl to, kad padeda sureguliuoti uždegimą, metabolinę funkciją ir reaguoti į stresą. Gliukozinolatai taip pat buvo siejami su vėžio prevencija. Tyrimais su žiurkėmis ir pelėmis nustatyta, kad junginiai, kurie susidaro suskaidžius gliukozinololatus, inaktyvuoja kancerogenus ir apsaugo ląsteles nuo DNR pažeidimų. Tačiau tai nebuvo įrodyta žmonių tyrimais. Įprastas maistas, kuriame gausu gliukozinolatų, yra:
- Brokoliai
- bok choy
- žiediniai kopūstai
- Briuselio kopūstai
- kopūstai
- garstyčios
„Outlook“
Padidėjęs maisto, kuriame yra daug maisto medžiagų, turinčių fitonutrientų, kiekis gali sustiprinti antioksidantų aktyvumą ir imuninę sveikatą.
Nors šių junginių yra papildų pavidalu, juos geriausia vartoti naudojant natūralų maistą, ypač vaisius ir daržoves.
Prieš nuspręsdami pakeisti savo mitybą, aptarkite su gydytoju riziką ir naudą.
