Įtempti Klubai: 7 Ištempimai, Simptomai, Priežastys, Prevencija Ir Dar Daugiau

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Jei ką nors perkate per nuorodą šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Kaip tai veikia.

Ką reiškia turėti aptemptus klubus?

Sandarumo jausmas klubuose atsiranda dėl įtempimo aplink klubo lankstą. Klubo lankstytojai yra raumenų grupė aplink šlaunų viršutinę dalį, jungianti viršutinę kojos dalį su klubu. Šie raumenys leidžia sulenkti ties juosmeniu ir pakelti koją.

Kai kurie pagrindiniai klubo sąnario lankstai yra šie:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Daugelis žmonių turi aptemptus klubus, pradedant nuo kelių valandų per dieną sėdinčių žmonių, iki įprastų sporto salėje lankančių sportininkų ir profesionalių sportininkų. Kai kurie žmonės taip pat labiau linkę į sandarumą toje kūno vietoje. Dėl įtemptų klubų audinių, kurie netinkamai juda, padidėjęs krūvis gali sukelti didesnę traumų riziką.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie įtemptus klubus ir tai, ką galite padaryti, kad atpalaiduotumėte šiuos raumenis.

7 Tempimai, kad atlaisvintumėte įtemptus klubus

Putų ritinėlių ruožai ir klubų lenkimo tempimai gali padėti sumažinti klubų įtempimus.

1. Putų ritinėlio ruožas

Norėdami atlaisvinti sandarius klubus, galite naudoti putų volelį.

1. Atsigulkite žemyn, putų voleliu žemiau ir šiek tiek žemiau dešinės klubo.
2. Kairę koją padėkite į šoną sulenktą kelį 90 laipsnių kampu.
3. Nuleiskite dilbius ant žemės priešais save, kad dalį kūno svorio pašalintumėte iš klubo. Dėl to ruožas bus mažiau skausmingas.
4. Dešinę koją ištieskite tiesiai už nugaros, kojų pirštai nukreipti atgal ir kojos priekis plokščias prieš žemę
5. Lėtai judėkite pirmyn ir atgal per putų volelį.
6. Norėdami papildomai ištempti, pridėkite šiek tiek judėjimo iš vienos pusės į kitą, kai riedėsite.
7. Tęskite iki 30 sekundžių. Važiuodami automobiliu, nustatykite visus triukšmo taškus arba taškus, kurie jaučiasi ypač griežti ar skausmingi. Galite sutelkti dėmesį į tas sritis maždaug 10 sekundžių, kad sumažintumėte šiek tiek sandarumo.
8. Kartojimas su kairiuoju klubu.

2. Kelių klubo lenkimo tempimas

Šį tempimą galite atlikti kasdien, kad palengvintumėte klubo lankstymą.

1. Atsiklaupkite ant dešinio kelio.
2. Kairę koją padėkite ant grindų kairiuoju keliu 90 laipsnių kampu
3. Kelkite klubą į priekį. Išlaikydami tiesią nugarą, lieskite liemenį į priekį.
4. Laikykite poziciją 30 sekundžių.
5. Kartokite 2–5 kartus su kiekviena koja, stengdamiesi kiekvieną kartą padidinti savo tempimą.

3. Balandžio ruožas

Šis ruožas dažniausiai pastebimas jogos praktikoje. Jis gali būti naudojamas kasdien, siekiant pagerinti jūsų klubo lankstymo mobilumą.

1. Pradėkite ant rankų ir kelių ant stalo stalo.
2. Dešinį kelį nukreipkite į priekį ir padėkite už dešiniojo riešo.
3. Dešinę kulkšnį padėkite priešais kairįjį klubą.
4. Ištieskite kairę koją už savęs, įsitikindami, kad kairysis kelys yra tiesus, o kojų pirštai nukreipti į galą.
5. Laikykite savo klubus kvadratiniais.
6. Švelniai nuleiskite save ant žemės.
7. Likti šioje pozicijoje iki 10 sekundžių.
8. Atleiskite padėtį spausdami ant rankų, pakeldami klubus ir perkeldami kojas atgal į pradinę padėtį.
9. Pakartokite iš kitos pusės.

4. Spidermano ruožas

„Voras voras“gali padėti sušildyti jūsų kūną prieš treniruotę, arba jis gali būti naudojamas atskirai arba šalia kitų klubo lenkimo tempimų.

1. Pradėkite nuo „push-up“padėties.
2. Žingsnis į priekį kairiąja koja nukreipkite į kairės rankos išorę.
3. Ištieskite klubus į priekį.
4. Laikykite šią poziciją dvi sekundes, tada grįžkite į pradžią.
5. Kartokite penkis kartus, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
6. Pakartokite dešine koja.
7. Atlikite tris pakartojimus su kiekviena koja.

5. Drugelio ruožas

Tai yra puikus pratimo pratimas po treniruotės arba jei jums reikia pertraukos sėdint kėdėje.

1. Sėskite ant grindų abiem kojomis tiesiai priešais jus.
2. Suderinkite kojų padus, o paskui kulnus kiek įmanoma arčiau kūno.
3. Pasilenk į priekį tiesia nugara.
4. Giliau ištempkite alkūnes ant šlaunų.
5. Laikykite ruožą 30 sekundžių.

6. Horizontalus pritūpimo ruožas

Šis tempimas taip pat gali padėti atpalaiduoti nugaros raumenis.

1. Pradėkite alkūnes ir kelius ant grindų, o jūsų keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
2. Keliaukite kuo toliau nuo kelių ir prailginkite stuburą.
3. Nuleiskite viršutinę kūno dalį ant dilbių, kai traukiate klubus atgal ir žemyn.
4. Laikykite ne ilgiau kaip 60 sekundžių.

7. Sėdi tempimas

Tai yra puikus būdas išbandyti prie savo stalo, jei dirbate biure. Tai galite padaryti ir žiūrėdami televizorių ar važiuodami automobiliu ar lėktuvu.

1. Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara.
2. Uždėkite dešinįjį kulkšnį ant kairiojo kelio.
3. Sulenkite liemenį į priekį, kol pajusite švelnų tempimą.
4. Laikykite ne ilgiau kaip 60 sekundžių.
5. Pakartokite iš kitos pusės.

3 jogos pozos trumpiems klubams

Kaip sužinoti, ar tavo klubai glaudūs?

Skausmas ir diskomfortas dėl įtemptų klubų paprastai jaučiamas viršutinėje kirkšnies srityje. Taip pat galite patirti apatinės nugaros dalies skausmą ar patempimo tempimus. Sandarūs klubai dažnai sukelia apatinės nugaros, kelių ir kryžkaulio sąnarių problemas.

Paprastas klubo lenkiamųjų raumenų lankstumo įvertinimo būdas vadinamas Thomaso testu:

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų, suoliuko ar kito stabilaus plokščio paviršiaus.
• Prijunkite abu kelius prie savo krūtinės.
• Laikykite dešinįjį kelį prie savo krūtinės.
• Ištiesinkite kairę koją.
• Nuleiskite kairę koją kiek įmanoma.
• Pakartokite su kita koja.

Laikoma, kad klubo lankstai yra įtempti, jei viena koja negali visiškai nusileisti ant paviršiaus, ant kurio gulite.

Kas sukelia įtemptus klubus?

Sėdimas gyvenimo būdas gali sukelti įtemptus klubo sąnario lenkimus ir klubo lenkimo skausmus. Taip yra todėl, kad dėl per didelio sėdėjimo raumenys atsipalaiduoja ir išsijungia. Jie tampa vis silpnesni ir trumpesni, kartais sukelia skausmingą būklę, vadinamą adaptaciniu trumpėjimu.

Įtemptus klubus taip pat gali sukelti:

• stovėti po ilgo sėdėjimo
• dubens galiukas, sukuriantis struktūrinį disbalansą
• laikysenos įpročiai, pavyzdžiui, pasvirimas į vieną klubą arba pasilenkimas į priekį į abi klubus stovint
• visą naktį miegoti toje pačioje kūno pusėje
• turintys vieną koją ilgesnę už kitą

Įtempti klubai taip pat gali paūmėti, kai atliekate apatinės kūno dalies pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus ir tempimus.

Ką galite padaryti, kad išvengtumėte ar sumažintumėte įsitempusių klubų riziką?

Gali būti, kad nebus įmanoma užkirsti kelio įdubusiems klubams, tačiau galite sumažinti klubo skausmo riziką:

• Atsikelkite ir judėkite maždaug kas valandą, jei ilgą laiką sėdite prie stalo.
• Prieš bet kokią treniruotę tinkamai sušilkite.
• Tempkite kiekvienos treniruotės pabaigoje.

Tempimas ir masažas taip pat gali sumažinti raumenų tempimo ir skausmo riziką.

Masažas palengvina įtemptus klubus:

• tempiamus audinius, kurių negalima pasiekti putplasčio voleliais
• skaldydamas rando audinį
• padidėja audinių kraujotaka
• atpalaiduoja endorfinus, kad sumažintų skausmą
• atpalaiduoja raumenis šilumos generavimo ir cirkuliacijos metu

Atimti

Putų ritinėlių ruožai ir klubo lenkimo tempimai turėtų padėti atpalaiduoti įtemptus klubo raumenis. Gydymas, kurį teikia kvalifikuotas sporto ir gydomojo masažo terapeutas, taip pat gali palengvinti.

Kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate nuolatinį skausmą bet kurioje kūno vietoje. Jie gali nustatyti, ar jūsų skausmas yra pagrindinės medicininės priežasties rezultatas.