Nusivilkite sportbačius, nusimaukite kėlimo pirštines ir apsiaukite greitai džiūstančias šortus pora labai patogių antblauzdžių. Laikas šiek tiek atsigauti po kaulų, po treniruotės.
Beje, pažodžiui, tai gerai jūsų kaulams, teigiama FASEB žurnale paskelbtame tyrime. Tiesą sakant, tinkamas atsigavimas nėra naudingas tik jūsų kaulams - tai naudinga visam kūnui.
„Kai treniruotės, jūs fiziškai suskaidote savo kūną: raumenų skaidulas, imuninę sistemą, jungiamuosius audinius ir viską. Jei neatsigausite, tiesiog vėl ir vėl suskaidysite savo kūną “, - sako Karli Alvino CPT, FNS,„ Mile High Run Club “treneris ir„ Iron Diamond Fitness “įkūrėjas.
Pasveikimas dėl pasveikimo gali sukelti pervargimo simptomus, tokius kaip sumažėjęs darbas, padidėjęs kraujospūdis, blogas miegas, sumažėjęs imuninis stiprumas ir bendras dirglumas.
„Nesvarbu, kaip jūs mankštinatės, mityba, hidratacija ir miegas yra pagrindiniai sveikimo ramsčiai“, - sako Alvino. Tai reiškia, kad reikia valgyti daug baltymų ir aukštos kokybės angliavandenių, sunaudoti (bent) pusę kūno svorio uncijos vandens ir siekti, kad naktį miegotų daugiau nei 8 valandos, priduria ji.
Tačiau atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos pagrindus, yra papildomų atsigavimo būdų, kurie gali padėti jums maksimaliai išnaudoti treniruotes. Taigi, nesvarbu, ar jūs tik pradedate kūno rengybą, ar pradedate naują kūno rengybos režimą, mes suapvalinome geriausią jūsų kasdienybės atkūrimo praktiką.
Didelio intensyvumo treniruotės
Dalykitės „Pinterest“
Atkūrimo metodai
- 15 minučių atvėsimo ruožas iškart po klasės
- puodelis kavos
„HIIT“stiliaus treniruotės neįtikėtinai apmokestina jūsų centrinę nervų sistemą ir kūną, sako Luciani, todėl ji siūlo 15 minučių atvėsimo rutiną. „Atvėsęs tempimas leidžia jūsų centrinei nervų sistemai panaikinti reguliavimą, grąžina širdies ritmą į normalų ramybės tempą ir leidžia greičiau pasveikti“, - aiškina ji.
Norėdami gauti papildomo pasveikimo, nevenkite antrosios Džo taurės. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale „Pain“, parodė, kad treniruokliai išgėrę kavos pastebėjo uždelsto raumenų skausmo (DOMS) sumažėjimą.
Svorių kilnojimas
Dalykitės „Pinterest“
Atkūrimo metodai:
- masažas
- putų valcavimas
Raumenų įtampos sumažinimas po sunkumų kilnojimo sesijos yra nepaprastai svarbus, norint jaustis aukščiausiu laipsniu kitoje kėlimo sesijoje, sako Luciani. Viena iš geriausių būdų tai padaryti, pasak jos, yra masažas. Tiesą sakant, viename žurnale „Exercise Rehabilitation“paskelbtame tyrime nustatyta, kad masažas po treniruotės gali žymiai sumažinti mankštos sukeltą skausmą ir kad reguliarus masažas gali padėti išvengti uždelsto raumenų skausmo.
Nors masažas gali būti ideali atsigavimo technika, neabejojama, kad jie taip pat brangūs. Jei negalite išmesti reikalingos tešlos per savaitinį užsiėmimą, Alvino vietoj jo siūlo iškočioti putas. Tai taip pat gali padėti sumažinti DOMS ir net pagerinti jūsų treniruočių rezultatus, teigiama žurnale „Athletic Training“paskelbtame tyrime.
Atsparumo ir grandinės treniruotės
Dalykitės „Pinterest“
Atkūrimo metodai
- vaikščioti
- bėgiojimas
- dviratis
Nors miegas yra būtina praktika norint atsigauti po daugelio pratimų, Alvino pabrėžia, kad miegas yra „vienas svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui“, kad pagerintumėte savo darbą ir pagerintumėte atsigavimą po jėgos treniruočių. „Tai padeda [atstatyti] raumenis ir [atstatyti] energijos lygį ir [leidžia] jūsų kūnui rasti homeostazę, ypač po jėgos treniruotės“, - priduria ji.
Norėdami paspartinti pasveikimą, galite įtraukti ir lengvą kardio, pavyzdžiui, vaikščiojimą, bėgimą (nors jis turėtų būti trumpas ir lėtas) ar važiavimą dviračiu. Luciani paaiškina, kad turėtum dalyvauti veikloje, kuri yra „pakankamai švelni, kad neliktų raumenų skaidulų toliau ašarojama“, ir taip pat „aktyvi“, kad tavo kraujas galėtų pūti. „Tai deguonį ir maistines medžiagas patenka į tikslinę vietą ir padeda kūnui atsigauti“, - priduria ji.
Maratono treniruotės
Dalykitės „Pinterest“
Atkūrimo metodai
- Epsomo druskos vonia
- raugintos vyšnios
Kadangi ištvermės treniruotės apmokestina jūsų kūną, Luciani sako, kad labai svarbu atsigauti po treniruotės ir atsiriboti nuo kojų. Vienas iš būdų tai padaryti? Vonia. Epsom druskos vonios pelnė daug dėmesio dėl jų naudos sveikatai, ypač sportininkų, tačiau tyrimai vis dar yra gana nauji.
Vis dėlto viename žurnale „Temperature“paskelbtame tyrime nustatyta, kad karštoje vonioje per valandą galima sudeginti apie 140 kalorijų ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje apie 10 procentų daugiau nei mankštintis.
Norėdami gauti papildomą pasveikimą, įmeskite užkandį po vyno vyšnių. Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad maratonininkai, geriantys raugintų vyšnių sultis penkias dienas prieš varžybų dieną ir 48 valandas po jų, sumažino raumenų skausmą.
Gabrielle Kassel yra regbį žaidžianti, purvo bėgimo, baltymų kokteilių maišymo, maisto ruošimo, „CrossFitting“, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytoja. Ji tapo rytiniu žmogumi, išbandė „Whole30“iššūkį ir valgė, gėrė, šepetuodavo, šveitė ir maudė anglis - visa tai vardan žurnalistikos. Laisvalaikiu ją galima rasti skaitant savipagalbos knygas, spaudžiant ant suoliuko ar atliekant praktiką. Sekite ją „Instagram“.
