Nesunku patikėti, kad kai reikia hidratacijos, daugiau visada yra geriau.
Mes visi girdėjome, kad kūnas daugiausia pagamintas iš vandens ir kad per dieną turėtume išgerti apie aštuonias stiklines vandens.
Mums sakoma, kad geriant didelius kiekius vandens, galima išvalyti mūsų odą, išgydyti peršalimą ir padėti numesti svorio. Ir atrodo, kad šiais laikais kiekvienas turi milžinišką daugkartinio naudojimo vandens buteliuką, kurį nuolat pildo. Taigi, ar neturėtume kiekviena proga girtis H2O?
Nebūtinai.
Nors pakankamas vandens kiekis yra labai svarbus jūsų bendrajai sveikatai, taip pat įmanoma (nors ir nedažnai) suvartoti per daug.
Dehidratacija visada gali būti dėmesio centre, tačiau perdozavimas taip pat turi rimtų neigiamų padarinių sveikatai.
Pažvelkite į tai, kas nutinka, kai geriate per daug vandens, kam gresia pavojus, ir kaip užtikrinti, kad jūs tinkamai, bet ne per daug, hidratuotumėte.
Kas yra tinkama hidratacija?
Būti hidratuotu yra svarbu tokioms kūno funkcijoms kaip kraujo spaudimas, širdies ritmas, raumenų veikla ir pažinimas.
Vis dėlto labai sunku apibrėžti „tinkamą hidrataciją“. Skysčių poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, dietos, aktyvumo lygio ir net oro.
Sveikatos sąlygos, tokios kaip inkstų liga ir nėštumas, taip pat gali pakeisti vandens kiekį, kurį žmogus turi gerti kiekvieną dieną. Tam tikri vaistai taip pat gali paveikti kūno skysčių pusiausvyrą. Net jūsų individualūs hidratacijos poreikiai gali keistis kiekvieną dieną.
Apskritai, dauguma ekspertų rekomenduoja apskaičiuoti pusę jūsų svorio ir išgerti tą uncijų skaičių per dieną. Pvz., 150 svarų sterlingų turintis žmogus per dieną galėtų siekti 75 uncijos (uncijos) arba 2,2 litro (L).
Medicinos instituto suvartota mitybos norma taip pat pateikia gaires, kaip tinkamai vartoti vandenį vaikams ir suaugusiems.
Tinkamas dienos vandens suvartojimas pagal amžių
- 1–3 metų vaikai: 1,3 l (44 uncijos)
- 4–8 metų vaikai: 1,7 l (57 uncijos)
- Vyrai nuo 9 iki 13 metų: 2,4 L (81 uncijos)
- Patinai nuo 14 iki 18 metų: 3,3 L (112 uncijų)
- 19 metų ir vyresni vyrai: 3,7 L (125 uncijos)
- Patelės nuo 9 iki 13 metų: 2,1 l (71 uncijos)
- Patelės nuo 14 iki 18 metų: 2,3 l (78 uncijos)
- 19 metų ir vyresnės moterys: 2,7 l (91 uncijos)
Šie tiksliniai kiekiai yra ne tik vanduo ir kiti skysčiai, kuriuos geriate, bet ir vanduo iš maisto šaltinių. Daugybė maisto produktų gali aprūpinti skysčiais. Maistas, pavyzdžiui, sriubos ir aguonos, yra atpažįstami šaltiniai, tačiau ne tokie akivaizdūs daiktai kaip vaisiai, daržovės ir pieno produktai taip pat turi nemažą kiekį vandens.
Taigi, norint išlikti hidratui, jums nereikia tik gerti H2O. Tiesą sakant, kituose skysčiuose gali būti reikalingų maistinių medžiagų, kurių negaunate iš įprasto vandens ir kurios yra svarbios jūsų sveikatai.
Kiek vandens galime sutvarkyti?
Nors mums visiems reikia daug vandens, kad palaikytume gerą sveikatą, kūnas turi savo ribas. Retais atvejais per didelis skysčių perkrovimas gali sukelti pavojingų padarinių.
Taigi, kiek yra per daug? Nėra sunkaus skaičiaus, nes tam tikri veiksniai, pavyzdžiui, amžius ir egzistuojančios sveikatos sąlygos, gali būti svarbūs, tačiau yra bendra riba.
„Inkstai gana greitai pašalins visą vandens perteklių“, - sako Maesaka. Tačiau bendra taisyklė yra tokia, kad inkstai gali išskirti tik apie 1 litrą per valandą. Taigi greitis, kuriuo kažkas geria vandenį, taip pat gali pakeisti kūno toleranciją vandens pertekliui.
Jei išgeriate per daug arba greitai inkstai neveikia tinkamai, greičiau galite pasiekti perdozavimo būseną.
Kas nutinka, kai geriate per daug vandens?
Kūnas stengiasi nuolat palaikyti pusiausvyros būseną. Viena to dalis yra skysčio ir elektrolitų santykis kraujyje.
Mums visiems reikia tam tikro kiekio elektrolitų, pavyzdžiui, natrio, kalio, chlorido ir magnio, savo kraujyje, kad mūsų raumenys susitrauktų, nervų sistema funkcionuotų ir organizmo rūgščių-šarmų lygis būtų kontroliuojamas.
Kai geriate per daug vandens, jis gali sutrikdyti šį subtilų santykį ir išmesti pusiausvyrą - tai, nenuostabu, nėra geras dalykas.
Elektrolitai, kuriems rūpi per didelis skysčių išsiskyrimas, yra natris. Per didelis skysčio kiekis praskiedžia natrio kiekį kraujyje ir gali sukelti neįprastai mažą jo kiekį, vadinamą hiponatremija.
Iš pradžių hiponatremijos simptomai gali būti lengvi, pavyzdžiui, pykinimo ar pilvo pūtimo pojūtis. Simptomai gali tapti sunkūs, ypač kai staiga sumažėja natrio kiekis. Tarp rimtų simptomų yra:
- nuovargis
- silpnumas
- netvirta eisena
- dirglumas
- sumišimas
- traukuliai
Hiponatremija ir apsinuodijimas vandeniu
Galbūt girdėjote terminus „apsinuodijimas vandeniu“arba „apsinuodijimas vandeniu“, tačiau tai nėra tas pats dalykas, kaip hiponatremija.
„Hiponatremija reiškia tik tai, kad serumo natrio kiekis serume yra mažas, apibrėžiamas kaip mažesnis kaip 135 mekv / litras, tačiau intoksikacija vandeniu reiškia, kad pacientui simptomai yra mažai natrio“, - pažymi Maesaka.
Neapdorotas vandens apsinuodijimas gali sukelti smegenų veiklos sutrikimus, nes nesant natrio, kuris reguliuotų skysčių pusiausvyrą ląstelėse, smegenys gali išsipūsti iki pavojingo laipsnio. Atsižvelgiant į patinimo lygį, intoksikacija vandeniu gali sukelti komą ar net mirtį.
Išgerti pakankamai vandens yra reta ir gana sunku, tačiau numirti išgėrus per daug vandens yra visiškai įmanoma.
Kam gresia pavojus?
Jei esate sveikas, mažai tikėtina, kad išgėrus per daug vandens, jums nekils rimtų problemų.
„Mūsų inkstai daro puikų darbą pašalindami skysčių perteklių iš mūsų organizmo šlapinimosi metu“, - sako dietologė Jen Hernandez, RDN, LD, kuri specializuojasi gydyti inkstų ligas.
Jei geriate didelius kiekius vandens, norėdami išlikti hidratuoti, labiau tikėtina, kad jums reikės dažnai vykti į vonios kambarį, o ne į ER.
Vis dėlto kai kurios žmonių grupės turi didesnę hiponatremijos ir apsinuodijimo vandeniu riziką. Viena tokių grupių yra žmonės, sergantys inkstų ligomis, nes inkstai reguliuoja skysčių ir mineralų pusiausvyrą.
„Žmonės, sergantys vėlyvosios stadijos inkstų liga, gali patirti perdozavimo riziką, nes jų inkstai nesugeba išpilti vandens pertekliaus“, - sako Hernandez.
Perdozavimas taip pat gali pasireikšti sportininkams, ypač tiems, kurie dalyvauja ištvermės renginiuose, pavyzdžiui, maratonuose, arba karštu oru.
„Sportininkams, kurie treniruojasi kelias valandas ar lauke, paprastai yra didesnė perdozavimo rizika, nes nepakeičiami elektrolitai, tokie kaip kalis ir natris“, - sako Hernandez.
Sportininkai turėtų atsiminti, kad prakaito dėka prarasti elektrolitai negali būti pakeisti vien vandeniu. Ilgesnių pratimų metu gali būti geresnis pasirinkimas elektrolitų pakaitalas nei vanduo.
Dalykitės „Pinterest“
Ženklai, kuriuos gali tekti sumažinti
Pradiniai perhidratacijos požymiai gali būti tokie pat paprasti, kaip ir jūsų vonios kambario įpročių pokyčiai. Jei pastebite, kad jums reikia šlapintis taip dažnai, kad tai sutrikdo jūsų gyvenimą, arba jei naktį turite eiti kelis kartus, galbūt laikas sumažinti suvartojimą.
Šlapimas, kuris yra visiškai bespalvis, yra dar vienas rodiklis, dėl kurio galite persistengti.
Simptomai, rodantys rimtesnę perdozavimo problemą, yra su hiponatremija susiję simptomai, tokie kaip:
- pykinimas
- sumišimas
- nuovargis
- silpnumas
- koordinacijos praradimas
Jei nerimaujate, pasitarkite su gydytoju. Jie gali atlikti kraujo tyrimą, kad patikrintų jūsų natrio kiekį serume ir prireikus rekomenduotų gydymą.
Kaip išlikti hidratu nepersistengus
Diskutuotina, ar teisybė posakiui „Jei esi ištroškęs, jau esi dehidratuota“. Vis dėlto tikrai verta gerti, kai jaučiatės ištroškę, ir kuo dažniau rinktis vandenį. Tiesiog įsitikinkite, kad tempiate patys.
„Siekite visą dieną lėtai gurkšnoti vandenį, o ne laukti per ilgai ir vienu metu nuleisti visą buteliuką ar taurę“, - sako Hernandez. Būkite ypač atsargūs po ilgos ir prakaituotos treniruotės. Net jei jūsų troškulys jaučiasi nenugalimas, atsispirti norui po buteliuko gurkšnoti buteliuką.
Kai kuriems žmonėms yra naudinga užpildyti buteliuką su rekomenduojamu pakankamu kiekiu buteliuko ir nuolat gerti visą dieną, jei norima sulaukti skysčių. Tai gali būti ypač naudinga tiems, kurie stengiasi išgerti pakankamai ar tiesiog gauti vaizdą apie reikiamą dienos kiekį.
Daugeliui vis dėlto praktiškiau stebėti kūną, ar nėra tinkamos hidratacijos požymių, nei sutelkti dėmesį į tam tikrą litrų skaičių per dieną.
Požymiai, kad esate tinkamai hidratuoti
- dažnas (bet ne per didelis) šlapinimasis
- blyškiai geltonas šlapimas
- gebėjimas gaminti prakaitą
- normalus odos elastingumas (suspaudus oda atsitraukia)
- sotumo jausmas, o ne ištroškimas
Ypatingos aplinkybės
Jei sergate inkstų liga ar kita liga, kuri paveikia jūsų organizmo sugebėjimą pašalinti vandens perteklių, svarbu laikytis gydytojo nurodymų dėl skysčių vartojimo. Jie gali geriausiai įvertinti jūsų individualią sveikatą ir poreikius. Jums gali būti patarta apriboti vandens suvartojimą, kad būtų išvengta pavojingo elektrolitų pusiausvyros sutrikimo.
Be to, jei esate atletas - ypač dalyvaudamas ištvermės renginiuose, tokiuose kaip maratono bėgimas ar važiavimas ilgo nuotolio dviračiais - jūsų hidratacijos poreikiai varžybų dieną atrodo kitokie nei įprastą dieną.
„Svarbu turėti individualų hidratacijos planą prieš ilgesnes varžybas“, - sako sporto medicinos gydytojas Johnas Martinezas, MD, dirbantis vietoje gydytojo „Ironman“triatlonuose.
„Sužinokite apie santykinį prakaitavimo greitį ir tai, kiek jums reikia gerti, norint palaikyti normalią hidrataciją. Geriausias būdas yra išmatuoti kūno svorį prieš ir po mankštos. Svorio pokytis yra apytikslis apskaičiuotas prakaito, šlapimo ir kvėpavimo metu prarastų skysčių kiekis. Kiekvienas svorio netekimo svoris yra maždaug 1 pintas (16 uncijų) skysčių netekimo. “
Nors svarbu žinoti prakaito normą, mankštinantis nereikia visiškai manyti apie hidrataciją.
„Dabartinės rekomendacijos - gerti troškulį“, - sako Martinezas. „Nereikia gerti kiekvienoje pagalbos vietoje varžybų metu, jei nesi ištroškęs“.
Būkite atidūs, bet nenusiminkite.
Galiausiai, nors normalu visą dieną būti ištroškusiam (ypač karštu oru), jei pastebite, kad jaučiate poreikį nuolat gerti, kreipkitės į gydytoją. Tai gali būti pagrindinės būklės, kurią reikia gydyti, požymis.
Sarah Garone, NDTR, yra dietologė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su savo vyru ir trim vaikais Mesoje, Arizonoje. Raskite jos dalijamąją informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus „Meilės laiške maistui“.
