Galite išgirsti apie medžiagų apykaitos amžių ir tai, ką jis reiškia jūsų sveikatai. Bet kas yra metabolinis amžius, kaip jis nustatomas ir ką jis iš tikrųjų reiškia?
Jūsų metabolinis amžius yra tai, kaip jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) arba kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina ramybės metu, palyginti su jūsų chronologinio amžiaus žmonių vidutine BMR bendrojoje populiacijoje.
Skaitykite toliau, kai tyrinėjame metabolizmo amžiaus teoriją, ką ji reiškia jūsų sveikatai ir kaip galite ją pakeisti.
Ką metabolizmo amžius pasako apie jūsų sveikatą?
Natasha Trentacosta yra sporto medicinos specialistė ir ortopedijos chirurgas Cedars-Sinai Kerlan-Jobe institute Los Andžele. Ji pasakojo „Healthline“, kad „metabolinis amžius“yra terminas, kurį pastaraisiais metais vartoja kūno rengybos pramonė.
BMR yra tik vienas žmogaus sveikatos ir kūno rengybos matavimas. „Negalite naudoti BMR kaip vieno jūsų sveikatos ar kūno rengybos lygio rodiklio, tačiau tai gali suteikti informacijos apie jūsų sveikatos būklę“, - teigė „Trentacosta“atstovas.
Kaip ir kūno masės indeksas (KMI), BMR turi savo kritiką. Anot „Trentacosta“, nei vienas, nei kitas tinkamai neišmatuoja kūno sudėjimo veiksnių. Pvz., Kultūristas, turintis daug liesų raumenų, gali baigtis panašiu apskaičiuotu BMR ar KMI kaip tas, kuris neturi tokios pačios sudėties.
Šiuo metu nėra daug recenzuotų medžiagų apykaitos amžiaus tyrimų.
„Tai nėra tyrimų taškas. Metabolinis amžius nėra tai, apie ką mes kalbame medicinos bendruomenėje. Tai suteikia įžvalgos, kaip jūs lyginate su kitais savo amžiumi. Tai nėra galutinis sveikatos apibrėžimas “, - teigė„ Trentacosta “atstovas.
Kuo jūsų metabolinis amžius skiriasi nuo chronologinio amžiaus?
Jūsų chronologinis amžius, paprasčiau tariant, yra tai, kiek kalendorinių metų išgyvenote. Chronologinis amžius yra vienas iš būdų įvertinti jūsų kūno rengybos lygį, palyginti su jūsų bendraamžiais.
Jūsų metabolinis amžius yra jūsų BMR, palyginti su kitais jūsų amžiaus grupės pacientais.
„Taigi, jei jūsų metabolinis amžius pasieks jūsų chronologinį amžių, jūs esate panašus į likusią žmonių dalį, jūsų amžiaus žmonių“, - teigė „Trentacosta“atstovas.
Jei metabolinis amžius yra žemesnis nei chronologinis, tai tikriausiai yra geras ženklas. Jei jis aukštesnis, galbūt norėsite peržvelgti savo mitybos įpročius ir mankštintis.
Bazinio metabolizmo greičio (BMR) supratimas
Jūsų BMR yra minimalus kalorijų skaičius, kurio reikia jūsų kūnui veikti ramybės būsenoje. Tai apima kalorijas, kurias sudeginote, net nekeldami piršto. Net tada, kai esate bendra bulvių košė, deginate kalorijas per tokius dalykus kaip kvėpavimas, virškinimas ir kraujotaka.
BMR neturi įtakos fiziniam aktyvumui. Tai svarbu, nes maždaug nuo 60 iki 75 procentų kalorijų, kurias sudeginote kiekvieną dieną, įvyksta tuo metu, kai, atrodo, nieko nedarote.
Norėdami įvertinti savo BMR, turite atsižvelgti į savo lytį, ūgį (centimetrais), svorį (kilogramais) ir amžių. Galite naudoti Harriso-Benedikto lygčių skaičiuoklę arba naudoti toliau pateiktą formulę:
- Vyras: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x amžiaus)
- Moteris: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,666 x amžiaus)
BMR kartais vadinamas ramybės būsenos metabolizmu (RMR).
2015 m. Mokslinių straipsnių, matuojančių RMR, apžvalgoje padaryta išvada, kad nėra vienos RMR vertės, kuri būtų tinkama visiems suaugusiesiems. Kūno proporcijos ir demografinės charakteristikos gali apsunkinti šiuos įverčius.
Poilsio energijos išlaidos (REE) rodo faktinį kalorijų, praleistų ramybėje, skaičių. Atvykstant į savo REE reikia nevalgius ir matuojant netiesiogine kalorimetrija. Atlikdami šį testą, turite atsigulti po permatomu kupolu. Kai jūs atsipalaiduojate, technikas stebi jūsų poilsio energiją.
Nors BMR ir REE apskaičiuojami skirtingai, skirtumas yra mažesnis nei 10 procentų, todėl šie terminai gali būti vartojami pakaitomis.
Metaboliniai tyrimai gali būti siūlomi sveikatos klubuose ir medicinos klinikose.
Kaip apskaičiuojamas metabolinis amžius
Galite įvertinti savo BMR, tačiau apskaičiuoti tikrąjį metabolinį amžių yra sudėtinga. Neseniai atliktame tyrime metabolinis amžius buvo įvertintas pasninkaujant ir atsižvelgiant į:
- kūno sudėjimas
- juosmens apimtis
- ramina kraujospūdį
Tyrėjai naudojo specialią programinę įrangą ir 5 dienų dietos analizę. Apskaičiuojant santykinį metabolinį amžių, chronologinis amžius buvo atimamas iš metabolinio amžiaus.
Norint gauti santykinį metabolinį amžių, jums reikia duomenų apie kitus jūsų amžiaus žmones. Jei jus domina medžiagų apykaitos amžiaus nustatymas, pasitarkite su gydytoju, dietologu, asmeniniu treneriu ar kitu kūno rengybos ekspertu.
Niekada nevėlu: kaip pagerinti savo medžiagų apykaitos amžių
„Didesnis BMR reiškia, kad norint išlaikyti save visą dieną, reikia sudeginti daugiau kalorijų. Mažesnis BMR reiškia, kad jūsų medžiagų apykaita yra lėtesnė. Galų gale svarbu sveikai gyventi, sportuoti ir sveikai maitintis “, - sakė„ Trentacosta “vadovas.
Dieta ir mankšta
Geriausias būdas išlikti sveikiems yra derinant mankštą ir mitybos įpročius. Turėtumėte stengtis nesuvartoti daugiau kalorijų, nei sunaudojate nuolat.
Jei sumažinsite kalorijas, net jei nedidinsite fizinio aktyvumo, greičiausiai pradėsite mesti svorį. Tačiau kai mažinate kalorijų vartojimą, jūsų kūnas pradeda ruoštis badavimo galimybei, sulėtindamas medžiagų apykaitą. Dabar, kai kalorijas deginate lėčiau, prarastas svoris greičiausiai grįš atgal.
Jei ne koreguojate kalorijų kiekį, bet pridedate mankštos, galite numesti svorio, tačiau tai lėtas kelias. Jei norite numesti vieną svarą riebalų, savaitę gali tekti nueiti ar nubėgti 5 myles per dieną.
Sumažindami kalorijas ir padidindami mankštą, galite išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo, dėl kurio neteksite svorio. Reguliarūs mankštos metu ne tik padeda sudeginti kalorijas, bet ir pagerina jūsų BMR, todėl sudeginote daugiau kalorijų, kol nesportuojate.
Jei esate pasirengęs, išbandykite aukšto intensyvumo treniruotes (HIIT). Šio tipo pratimai apima greitą, bet intensyvų pratimą.
Tyrimai rodo, kad HIIT gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą net ir po treniruotės, tačiau turint mažiau treniruočių laiko. Jei kurį laiką nenaudojote mankštos arba turite sveikatos sutrikimų, pirmiausia galite pasitarti su gydytoju.
Geriau miegokite, kad būtų geresnis metabolinis amžius
Nors dieta ir mankšta yra pagrindiniai veiksniai, svarbu gerai išsimiegoti. Tyrimai rodo, kad miegas vaidina svarbų vaidmenį energijos apykaitoje ir kad nepakankamas miegas gali priaugti svorio. Jei jums sunku miegoti, pabandykite šiek tiek ištempti prieš miegą.
Esmė
Metabolinis amžius yra labiau kūno rengybos terminas nei medicininis. Tai būdas palyginti bazinį metabolizmą (BMR) su kitais jūsų amžiaus žmonėmis. Tai gali pasiūlyti bendrą jūsų metabolizmo idėją, kad galėtumėte imtis priemonių, kad valdytumėte svorį ir pagerintumėte sveikatą.
Geriausias būdas numesti riebalus ir priaugti liesos raumenų masės yra sumažinti kalorijas didinant fizinį krūvį. Jei nerimaujate dėl savo KMT ar svorio, pradėkite pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
