Šiuo pratimu jūs tiesiog nuvalysite grindis.
Grindų valytuvai - tai pratimas iš ypač sudėtingos „300 treniruotės“. Tą trenerį Marką Twightą 2016 m. Filmo „300“aktoriai įgavo į „Spartos“figūrą.
Jis skirtas kelioms raumenų grupėms vienu metu, tokioms kaip šerdis, rankos, klubo lankstai ir sunkiau pasiekiamos sritys, pavyzdžiui, blauzdos.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie šį pratimą, tinkamą techniką ir jo naudą.
Kaip juos padaryti
Norint atlikti tinkamą grindų valytuvų formą ir techniką, svarbu, kad judesiai būtų pastovūs ir kontroliuojami. Galite pradėti naudodamiesi tik štanga ir po to palaipsniui pridėdami svorio plokšteles, kai tik sustiprėsite.
Laikydami štangos juostą, naudokite sukibimą. Tai reiškia, kad ranka eina per štangos kampą su virbalu. Ranka turi būti nukreipta į jus.
Tinkamas sukibimas yra svarbus, kad būtų išvengta traumų ar patempimų.
Norėdami gauti maksimalų stabilumą, atsigulkite ant žemės, kur jis yra lygus.
- Pradėkite gulėdami ant nugaros, taip pat vadinamoje gulimoje padėtyje, su svertine ar nesvaria štanga rankose, visiškai ištiestomis rankomis, pečių pločiu virš krūtinės. Tokioje pozicijoje laikysite atramą kitiems veiksmams.
- Kontroliuojamais judesiais ištiesinkite ir suspauskite kojas, tada pakelkite jas aukštyn ir kairės pusės link.
- Apatinė nugaros dalis žemyn iki vidurio.
- Pakelkite kojas link dešinės pusės, tada atgal žemyn, kad atliktumėte vieną repą.
- Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų.
Nesvarbu, ar jums reikia padaryti pratimą lengvesnį ar sunkesnį, grindų valytuvų variantų yra daugybė.
Išbandykite nesvarią versiją
Pašalinus svorius, mankšta tampa vadinama „trijų stiklų stiklo valytuvu“.
Kaip padaryti trijų stiklų valytuvą:
- Pradėkite gulėdami ant nugaros „T“padėtyje. Tai reiškia, kad jūsų kojos yra ištiestos, o rankos - į šoną.
- Sulenkite kelius taip, kad jie būtų virš klubų.
- Įtraukite pilvą ir lėtai nuleiskite kojas link grindų kairėje pusėje.
- Ištieskite dešinę koją, darydami smūgį.
- Atlikite 3 smūgius, kiekvieną kartą atlikdami įstrižaines.
- Grįžkite į pradinę padėtį, pakeldami kojas atgal link vidurio.
- Atlikite tą patį smūgių rinkinį dešinėje pusėje.
- Tęskite 1 minutę.
Pabandykite kelti tiesia koja
Tai dar vienas variantas, kuriam nereikia jokių svorių. Užuot judinę kojas įstrižai, jūs tiesiog jas pakelkite ir nuleiskite.
Kadangi daugiau dėmesio skiriama abs, įsitikinkite, kad juos atlikite viso pratimo metu. Tai taip pat padės apsaugoti apatinę nugaros dalį.
- Pradėkite gulėdami ant nugaros gulimoje padėtyje. Jei nenaudojate kilimėlio, galite pakišti rankas po užpakaliu, delnais nukreipdami žemyn, kad daugiau palaikytumėte.
- Laikydami kojas tiesias ir suspaustas kartu, lėtai kelkite kojas link dangaus ir nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Iššūkio patarimas
Jei norite pridėti svorius tiesios kojos pakėlimui, galite naudoti lengvus kulkšnies svarmenis.
Privalumai
Raumenys darbe per grindų valytuvus:
- branduolys
- erekcijos nykštukai (apatinė nugaros dalis)
- šoniniai pilvo raumenys
- krūtinės
- rankos
- kojos
Iš šio sąrašo grindų valytuvai yra ypač veiksmingi kuriant stiprią šerdį. Užsiėmęs abs, kasdienės užduotys tampa lengvesnės, pavyzdžiui, ką nors nuimti nuo grindų, plauti indus ar net sėdėti kėdėje.
Stiprus abs gali netgi padėti pagerinti jūsų laikyseną ir padėti geriau kvėpuoti.
Be to, grindų valytuvai puikiai tinka sušildyti klubo lankstus, padidinti judesių diapazoną ir stabilizuoti apatinę nugaros dalį.
Kaip išvengti bendrų klaidų
- Visada ištieskite. Tai sumažina raumenų standumą, apsaugo nuo traumų ir padidina kraujotaką.
- Niekada nepraleiskite tinkamo atvėsimo. Kadangi mankštos metu suaktyvinami keli raumenys, raumenų ištempimas palengvins įtampą ir padės atsipalaiduoti.
- Nekelkite per sunkiai. Kadangi pratimo metu laikysite štangos kampą virš savo krūtinės, pradėkite nuo to, kiek jaučiatės patogiai. Palaipsniui didink, tuo stiprėja.
-
Turi taurę. Dėl papildomų atsargumo priemonių galbūt norėsite, kad kas nors jus pastebėtų mankštos metu.
Pagirkite. Norėdami gauti grindų valytuvų pakabinimą, pirmiausia galėtumėte išbandyti pakabinamą variantą. Norėdami tai padaryti, pakabinkite iš užtraukiamosios juostos ir pakelkite kojas aukštyn link vienos pečių pusės, kad atliktumėte vieną repą. Pakartokite.
- Laikykite patogią savo nugarą. Kadangi visą pratimą gulite ant grindų, galite pakloti ant kilimėlio, kad galėtumėte palaikyti papildomą nugarą. Taip pat galėtumėte pakišti rankas po užpakaliu, delnais nukreipdami žemyn, kai tik praleidžiate svarmenis.
- Sulenk kelius. Jei tiesios kojos pakėlimo metu pastebėjote kokį nors patempimą apatinėje nugaros dalyje, sulenkite kelius.
- Nepamirškite sustoti. Visada nutraukite bet kokius pratimus, jei jaučiate nugaros skausmą.
Paėmimas
Pridėdami grindų valytuvus prie savo mankštos, palaikykite visą savo kūną.
Tai sudėtingas, tačiau efektyvus būdas padidinti jėgą, nes jis skirtas kelioms pagrindinėms raumenų grupėms vienu metu.
Pradedantiesiems gali būti naudinga pradėti nuo mankštos variacijų, pavyzdžiui, tiesios kojos pakėlimo ar paprasčiausio svorio palikimo.
Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos procedūrą, galbūt norėsite pasikalbėti su gydytoju, ypač jei vartojate kokių nors vaistų ar esate nėščia.
