Aš stengiuosi būti malonus. Bandau atsiminti pertraukėlę ir apgalvotai apgalvoti savo žodžius ir veiksmus, klausdama savęs, ar jie naudingi kitiems.
Apskritai ši praktika man padeda reaguoti, o ne reaguoti kasdienėse situacijose. Jei nieko daugiau, tai padeda man būti šiek tiek gražesniam.
Tai reiškia, kad užuot susierzinęs, pavyzdžiui, dėl kredito kortelių įmonės, aš galiu padaryti pertrauką ir sau priminti, kad kitas galas yra tik tam, kad atliktų savo darbą.
Aš galiu įžvelgti tą žmogų kaip trimatį žmogų, o ne kliūtį tam, ko noriu.
Ir tai reiškia, kad kai kas nors nutraukia mane eisme, aš galiu sau priminti, kad nežinau, ką kiti žmonės išgyvena.
Gal jie darbe turėjo stresinę dieną, rūpinasi sergančiu šeimos nariu ar tiesiog suprato, kad vėluoja į svarbų susitikimą.
Tai suteikia man galimybę praktikuoti užuojautą.
Aš nesu Buda, bet darau viską. Manau, kad šios pastangos atsiperka. Tai padeda man jausti ryšį su kitais žmonėmis, kantriau ir supratingiau.
Tas pats pasakytina ne apie mane patį.
Kai skiriu laiko pastebėti, suprantu, kad turiu daug neigiamų minčių, nukreiptų į save. Aš dažnai esu savikritiškas dėl to, kaip bendrauju su kitais, kaip man sekasi darbe, ar man iš tikrųjų sekasi „suaugti“.
Aš kritiškai vertinu tai, kaip auginu sūnų, mano ankstesnius pasirinkimus, ateities planus, kaip atlieku savo dabartinį gyvenimo etapą. Sąrašas tęsiasi.
Šiek tiek stebina, kad turėdamas visą šią savikritiką sugebu išvis ką nors padaryti.
Scenarijaus perrašymas
Pirmą kartą aš visiškai sužinojau apie automatinės neigiamos minties (ANT) reiškinį, kai mano terapeutas draugiškai pasiūlė pradėti užrašyti mano mintis. Tiesiog pasiimk mažą užrašų knygelę visur, ji pasiūlė ir pažiūrėk, kas ateis. Taigi aš padariau.
Tai nebuvo gražu.
Greitai tapo akivaizdu, kad 75 procentai mano minčių yra kritika sau ar mano elgesiui. Likusieji buvo kažkur traukinio, kurį turėjau pagauti, spektaklyje, galvodamas apie tai, kaip šokoladas skamba išties gerai, svajodamas apie ateitį ar planuodamas savo šeštadienį.
Supratau, kad mano galvos biosferoje vyksta įdomūs orai.
Kitas žingsnis, kurį turėjo atlikti mano terapeutas, grįžęs su savo nešiojamu kompiuteriu, kuriame pilna ANT, buvo atsakymų rašymas į kiekvieną.
Kiekvieną dieną, kai turėdavau ANT, aš jį užrašydavau ir iškart parašydavau paneigimą.
Tai išeitų maždaug taip:
- ANT: „Aš susipainiojau darbe. Aš turbūt būsiu atleistas. “
- Atsakymas: „Pasitaiko klaidų. Aš darau gerą darbą ir mane vertina mano komanda. Aš kitą kartą padarysiu geriau “
ARBA
- ANT: „Mano sūnus šiandien tikrai pasielgė. Aš nesu gera mama “.
- Atsakymas: „Mums visiems blogos dienos. Tu darai viską. Jam viskas gerai “.
Iš pradžių tai atrodė nuobodus, bet galiausiai atėjau tikrai mėgautis procesu. Aš galėjau pajusti neigiamą kiekvieno ANT poveikį ir pajusti tiesioginį palengvėjimo jausmą, atsirandantį užrašant jo kontrataką.
Atrodė, kad turėjau atsukti galvoje grojamą neigiamą juostą ir įrašyti. Aš turėjau perrašyti savo gyvenimo pasakotoją.
Pavyzdžiui, kai ėmiausi naujo darbo visiškai naujoje srityje, jaučiausi rimtai paslėpta. Mano neigiamos mintys vyko sunkiai. Kiekvieną kartą suklydęs bijojau, kad jie mane „išsiaiškins“ir būsiu atleistas.
Stebėdamas šias mintis, aš galėjau pamatyti, koks absurdiškas ir virš viršaus buvo dauguma jų. Tai išlaisvino mane susitelkimą ties gero darbo darymu, o ne į savo trūkumus.
Galų gale neigiamos mintys apie mano pasirodymą visiškai nurimo. Savo naujame vaidmenyje jaučiausi pasitikinti savimi ir pajėgi. Mano ANT pakeitė mano teigiami atsakymai.
Kasti giliau
Yra dar gilesnė ANT pratimo versija, vadinama pažintiniais iškraipymais. Šioje versijoje kiekvienos minties kategorizavimui naudojamos tokios etiketės kaip „katastrofiškas“, „visiškai ar nieko negalvojantis“ir „mažinantis teigiamą“.
Naudodamiesi šiomis etiketėmis galite nustatyti, kokia mintis kilo, ir aiškiai pamatyti, kad ji nėra susijusi su tikrove.
Kai jaučiuosi nusiminęs ar nusiminęs ir emocinis lęšiukas spalvina mano mąstymą, galiu nustatyti, kad mano mintims iš tikrųjų daro įtaką emociniai samprotavimai, viena iš pažinimo iškraipymo kategorijų.
Pvz., Jei tikėčiau, kad pristatyme blogai elgiuosi, galėčiau pajusti, kad visas mano likusias savaitės darbas buvo sub-par.
Pirmadienį gavęs teigiamų mano vadovo atsiliepimų, pamačiau, kad mano nuomonę apie mano darbą formuoja emociniai motyvai. Jaučiausi, kad prastai koncertavau, todėl maniau, kad tai turi būti tiesa - kai iš tikrųjų to nebuvo.
Identifikavus minčių modelius, man lengviau matyti, kad aš negaliu pakeisti to, kas vyksta, todėl nėra jokio reikalo pabrėžti tai.
Pavyzdžiui, jei draugas atšaukia mūsų planus, galiu nuspręsti: „Puiku, bet lažinuosi, kad ji vis tiek nenori su manimi atostogauti“. Asmeniškumas yra tai, kad kaltinu save dėl to, kas nepriklauso nuo manęs.
Aš galiu susigaudyti ir pripažinti, kad mano draugas tikriausiai daug ką daro. Jos atšaukimo priežastys greičiausiai neturi nieko bendra su manimi.
Nesupraskite manęs neteisingai - tai ne visada lengva padaryti.
Emocinis krūvis yra tikras dalykas, o pakeisti mūsų reakciją į apgalvotas reakcijas reikia daug drausmės, pakartojimų ir atsidavimo.
Bet net ir apmąstę, kokias mintis turime, galime pradėti teisinga linkme.
5 žingsniai mintims sekti
Jei norite sekti savo mintis, jums reikės tik užrašų knygelės ir rašiklio. Taip pat galite sekti savo mintis skaičiuoklėje, jei esate protingas tipas.
Norėsite įrašyti kelis veiksnius, kad pratimas būtų kuo efektyvesnis:
- Koks dienos laikas?
- Kas paskatino mintį? Patirtis, vieta, elgesys ar asmuo?
- Kaip ta mintis privertė jus jaustis? Įvertinkite intensyvumą nuo 1 iki 5.
- Apie kokį pažinimo iškraipymą galvojama? Visą sąrašą galite rasti čia.
- Kaip galite permąstyti mintį? Sugalvokite mielesnę mintį ir užsirašykite.
Viskas! Tai galite padaryti taip dažnai, kaip norite, visą dieną. Tai užrašius, atsiranda nauja minties galia, todėl nepraleiskite šio veiksmo, kol nebūsite patyręs.
Turėdami pakankamai praktikos, mokysite save automatiškai perdaryti neigiamas mintis nemirksėdami.
Tai, kas sekė mano mintis, išmokė mane
Didžiausia nauda, kurią gavau stebėdamas savo mintis, buvo supratimas, kad neturiu pasyviai priimti visko, ką galvoju. Aš galiu užginčyti savo mintis, prielaidas ir įprastus mąstymo būdus.
Užuot galvojęs apie neigiamą mintį ir priėmęs tai kaip faktą, galiu pristabdyti ir nuspręsti, ar pasirinksiu tą mintį patvirtinti. Tai rimtai įgalina, nes tai reiškia, kad aš pats esu atsakingas už savo realybę.
Mūsų protas yra puikus įrankis, kuris gali būti nepaprastai naudingas. Tai padeda mums priimti svarbius sprendimus, talpina kūrybiškumo sėklas ir leidžia mums kasdien atlikti daugybę sudėtingų užduočių.
Bet kai protas veda laidą, tai tikrai gali būti žeminanti priemonė. Minties stebėjimas padeda man atsisakyti autopiloto ir įsėsti į vairuotojo vietą.
Tai daro mane sąmoningesnį, sąmoningesnį ir sąmoningesnį, kad į kiekvieną aplinkybę galėčiau reaguoti iš supratimo, o ne įpročio.
Kai įsipareigoju sekti savo mintis, matau didžiulį nuotaikos ir pasitikėjimo pakilimą. Mano elgesys labiau atitinka tai, kas noriu būti, ir tai suteikia man autonomijos jausmą.
Ši paprasta technika suteikia man galimybę pasirinkti, kaip jausti, mąstyti, būti ir veikti pasaulyje.
Crystal Hoshaw yra motina, rašytoja ir ilgametė jogos specialistė. Ji dėstė privačiose studijose, sporto salėse ir „vienas prieš vieną“Los Andžele, Tailande ir San Fransisko įlankos srityje. Ji dalijasi apgalvotomis nerimo strategijomis per internetinius kursus. Jį galite rasti „Instagram“.
