Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Kas yra subalansuota mityba?
Subalansuota mityba suteikia jūsų kūnui maistinių medžiagų, kurių reikia tinkamai funkcionuoti. Norėdami gauti reikiamą maistą, didžiąją dalį dienos kalorijų turėtumėte gauti iš:
- švieži vaisiai
- šviežios daržovės
- pilno grūdo
- ankštiniai
- riešutai
- liesi baltymai
Mitybos gairės amerikiečiams paaiškina, kiek kiekvienos maistinės medžiagos reikėtų suvartoti kasdien.
Apie kalorijas
Kalorijų skaičius maiste reiškia energijos kiekį, sukauptą tame maiste. Jūsų kūnas sunaudoja kalorijas iš maisto vaikščiojimui, mąstymui, kvėpavimui ir kitoms svarbioms funkcijoms atlikti.
Vidutiniam žmogui kasdien reikia apie 2000 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį, tačiau jo kiekis priklausys nuo jo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio.
Vyrams paprastai reikia daugiau kalorijų nei moterims, o mankštintiems žmonėms reikia daugiau kalorijų nei žmonėms, kurie to nedaro.
Šiuo metu galiojančiose rekomendacijose pateikiamas šių suvartojamų kalorijų kiekis skirtingo amžiaus vyrams ir moterims:
| Asmuo | Kalorijų reikalavimai |
| Sėdintys vaikai: 2–8 metai | 1 000–1 400 |
| Aktyvūs vaikai: 2–8 metai | 1 000–2 000 |
| Moterys: 9–13 metų | 1 400–2 200 |
| Patinai: 9–13 metų | 1 600–2 600 |
| Aktyvios moterys: 14–30 metų | 2400 |
| Sėdimos moterys: 14–30 metų | 1 800–2 000 |
| Aktyvūs vyrai: 14–30 metų | 2 800–3 200 |
| Sėdintys vyrai: 14–30 metų | 2 000–2 600 |
| Aktyvūs žmonės: 30 metų ir vyresni | 2 000–3 000 |
| Sėdintys žmonės: 30 metų ir vyresni | 1 600–2 400 |
Svarbus ir dienos kalorijų šaltinis. Maistas, kuriame daugiausia kalorijų ir mažai mitybos, yra vadinamas „tuščiomis kalorijomis“.
Maisto, turinčio tuščias kalorijas, pavyzdžiai:
- pyragai, sausainiai ir spurgos
- perdirbta mėsa
- energetiniai gėrimai ir soda
- vaisių gėrimai su pridėtu cukrumi
- ledai
- traškučiai ir bulvytės
- pica
- sodos
Tačiau maistingas yra ne tik maisto rūšis, bet ir sudedamosios dalys.
Sveika rinktis naminę picą su viso grūdo pagrindu ir gausu šviežių daržovių ant viršaus. Priešingai, paruoštos picos ir kiti labai perdirbti maisto produktai dažnai turi tuščias kalorijas.
Norėdami išlaikyti gerą sveikatą, ribokite tuščių kalorijų vartojimą, o pasistenkite kalorijas gauti iš maisto produktų, kuriuose gausu kitų maistinių medžiagų.
Gaukite keletą patarimų, kaip sumažinti maistingą maistą.
Kodėl svarbu subalansuota mityba
Subalansuota mityba tiekia maistines medžiagas, kurių jūsų kūnas turi efektyviai veikti. Be subalansuotos mitybos jūsų kūnas yra labiau linkęs į ligas, infekcijas, nuovargį ir prastą darbą.
Vaikai, negaunantys pakankamai sveiko maisto, gali susidurti su augimo ir vystymosi problemomis, prastais akademiniais rezultatais ir dažnomis infekcijomis.
Jie taip pat gali išsiugdyti nesveikus mitybos įpročius, kurie gali išlikti iki pilnametystės.
Be mankštos jie taip pat turės didesnę nutukimo ir įvairių ligų, sudarančių metabolinį sindromą, pavyzdžiui, 2 tipo diabeto ir padidėjusio kraujospūdžio, riziką.
Anot Visuomenės interesų centro, 4 iš 10 populiariausių mirties priežasčių JAV yra tiesiogiai susijusios su dieta.
Šitie yra:
- širdies liga
- vėžys
- insultas
- 2 tipo diabetas
Sužinokite daugiau apie sveikos mitybos planus vaikams.
Ką valgyti norint subalansuotą mitybą
Sveika, subalansuota mityba paprastai apima šias maistines medžiagas:
- vitaminai, mineralai ir antioksidantai
- angliavandeniai, įskaitant krakmolą ir pluoštą
- baltymas
- sveiki riebalai
Subalansuota mityba apims įvairius šių grupių maisto produktus:
- vaisiai
- daržovės
- grūdai
- pieninė
- baltyminis maistas
Baltyminio maisto pavyzdžiai yra mėsa, kiaušiniai, žuvis, pupelės, riešutai ir ankštiniai.
Žmonės, kurie laikosi veganiškos dietos, visą dėmesį skirs augaliniam maistui. Jie nevalgys mėsos, žuvies ar pieno, tačiau jų racione bus kitų produktų, kurie aprūpina panašiomis maistinėmis medžiagomis.
Tofu ir pupelės, pavyzdžiui, yra augalų baltymų šaltiniai. Kai kurie žmonės netoleruoja pieno produktų, tačiau vis tiek gali sudaryti subalansuotą mitybą pasirinkdami įvairius maistinių medžiagų turinčius pakaitalus.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Maisto produktai, kurių reikia vengti arba kurie gali būti ribojami sveikos mitybos racione:
- labai perdirbti maisto produktai
- rafinuoti grūdai
- pridėtas cukrus ir druska
- raudona ir perdirbta mėsa
- alkoholio
- transriebalai
Kas sveika vienam žmogui, gali būti netinkama kitam.
Pilnų kviečių miltai gali būti sveikas ingredientas daugeliui žmonių, tačiau netinka tiems, kurie netoleruoja glitimo.
Sužinokite apie 50 ypač sveikų maisto produktų.
Vaisiai
Vaisiai yra maistingi, iš jų gaminamas skanus užkandis ar desertas, jie gali patenkinti saldų dantį.
Vietiniai vaisiai, kurie yra sezono metu, yra šviežesni ir suteikia daugiau maistinių medžiagų nei importuoti vaisiai.
Vaisiai turi daug cukraus, tačiau šis cukrus yra natūralus. Skirtingai nuo saldainių ir daugelio saldžių desertų, vaisiai taip pat teikia skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad jie mažiau sukels cukraus smaigalį ir padidins organizmui reikalingų vitaminų, mineralų ir antioksidantų atsargas.
Jei sergate cukriniu diabetu, gydytojas ar dietologas gali patarti, kuriuos vaisius pasirinkti, kiek valgyti ir kada.
Sužinokite apie 11 vaisių, kuriuose yra mažai cukraus.
Daržovės
Daržovės yra pagrindinis vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Valgykite įvairių daržovių, įvairių spalvų, kad gautumėte visą maistinių medžiagų kiekį.
Tamsūs, lapiniai žalumynai yra puikus daugelio maistinių medžiagų šaltinis. Jie įtraukia:
- špinatai
- kopūstų
- žaliosios pupelės
- Brokoliai
- šaltieji žalumynai
- Šveicarijos mandardas
Vietinės, sezoninės daržovės dažnai yra pagrįstos kainos ir lengvai paruošiamos. Naudokite juos šiais būdais:
- kaip garnyrą
- skrudinta dėkle su purškiamu alyvuogių aliejumi
- kaip sriubų, troškinių ir makaronų patiekalų pagrindas
- kaip salotos
- tyrėse
- sultyse ir kokteiliuose
Grūdai
Rafinuoti balti miltai pasižymi daugeliu duonos ir kepinių, tačiau jų maistinė vertė yra ribota. Taip yra todėl, kad daug gėrio yra grūdo korpuse arba išoriniame apvalkale, kurį gamintojai pašalina perdirbdami.
Pilno grūdo produktai apima visus grūdus, įskaitant korpusą. Jie suteikia papildomų vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Daugelis žmonių taip pat mano, kad sveiki grūdai patiekalui suteikia skonį ir tekstūrą.
Pabandykite pereiti nuo baltos duonos, tešlos ir ryžių prie nesmulkintų grūdų.
Baltymai
Mėsa ir pupelės yra pagrindinis baltymų šaltinis, kuris, be kitų funkcijų, yra būtinas žaizdoms gydyti, raumenims palaikyti ir vystytis.
Gyvuliniai baltymai
Sveikų gyvūnų pasirinkimo galimybės apima:
- raudonos mėsos, tokios kaip jautiena ir aviena
- paukštiena, tokia kaip vištiena ir kalakutiena
- žuvis, įskaitant lašišą, sardines ir kitas riebias žuvis
Remiantis kai kuriais tyrimais, perdirbta ir raudona mėsa gali padidinti vėžio ir kitų ligų riziką.
Kai kuriose perdirbtose mėsose taip pat yra daug pridėtų konservantų ir druskos. Šviežia neperdirbta mėsa yra geriausias pasirinkimas.
Augaliniai baltymai
Riešutai, pupelės ir sojos produktai yra tinkami baltymų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai.
Pavyzdžiai:
- lęšiai
- pupelės
- žirniai
- migdolai
- saulėgrąžų sėklos
- graikiniai riešutai
Tofu, tempeh ir kiti sojos produktai yra puikūs baltymų šaltiniai ir sveiki mėsos pakaitalai.
Parduotuvė tofu ir tempeh.
Pieno
Pieno produktai teikia būtinas maistines medžiagas, įskaitant:
- baltymas
- kalcio
- vitaminas D
Jie taip pat turi riebalų. Jei norite apriboti suvartojamų riebalų kiekį, geriausia būtų sumažinti riebalų kiekį. Jūsų gydytojas gali padėti apsispręsti.
Tiems, kurie laikosi veganų dietos, dabar yra daugybė pieniškų pieno produktų ir kitų pieno produktų alternatyvų, pagamintų iš:
- linų sėklos
- migdolai ir anakardžiai
- sojos
- avižos
- kokosų
Jie dažnai būna papildyti kalciu ir kitomis maistinėmis medžiagomis, todėl yra puiki karvių melžimo alternatyva. Kai kurie pridėjo cukraus, todėl rinkdamiesi atidžiai perskaitykite etiketę.
Pirkite migdolų ir sojų pieną.
Riebalai ir aliejai
Riebalai yra būtini energijos ir ląstelių sveikatai, tačiau per didelis riebalų kiekis gali padidinti kalorijų kiekį, nei reikia kūnui, ir gali priaugti svorio.
Anksčiau gairėse buvo rekomenduojama vengti sočiųjų riebalų, nes buvo susirūpinta, kad jie padidins cholesterolio kiekį.
Naujausi tyrimai rodo, kad dalinis pakeitimas nesočiaisiais riebalais sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, o maiste turėtų likti šiek tiek sočiųjų riebalų - maždaug 10 procentų ar mažiau kalorijų.
Vis dėlto reikėtų vengti transriebalų.
Riebalų rekomendacijų kartais gali būti sunku laikytis, tačiau vienas mokslininkas pasiūlė šias rekomendacijas:
- Riebalai, kuriuos reikia mylėti: augaliniai aliejai ir žuvų taukai
- Riebalai, kuriuos reikia riboti: sviestas, sūris ir sunkioji grietinėlė
- Prarandami riebalai : transriebalai, naudojami daugelyje perdirbtų ir paruoštų maisto produktų, pavyzdžiui, spurgos
Dauguma ekspertų teigia, kad alyvuogių aliejus yra sveiki riebalai, o ypač - aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kuris yra mažiausiai perdirbtas.
Kepti maistas dažnai turi daug kalorijų, bet turi mažai maistinės vertės, todėl turėtumėte juos valgyti saikingai.
Pirkite alyvuogių aliejaus.
Sudėjus viską kartu
Sveika mityba apjungs visas aukščiau paminėtas maistinių medžiagų ir maisto grupes, tačiau reikia subalansuoti ir jas.
Patogus būdas atsiminti, kiek kiekvienos maisto grupės valgyti yra plokštainio metodas. USDA iniciatyva „SelectMyPlate“rekomenduoja:
- užpildę pusę savo lėkštės vaisiais ir daržovėmis
- šiek tiek daugiau nei ketvirtadalį užpildydami grūdais
- nepilnas ketvirtadalis baltymų maisto
- pridedant pieninės šone (arba netinkamą pakaitalą)
Tačiau individualūs poreikiai skirsis, todėl USDA taip pat teikia interaktyvų įrankį „MyPlate Plan“, kuriame galite įvesti savo duomenis ir sužinoti savo asmeninius poreikius.
Apatinė eilutė
Įvairi ir sveika mityba paprastai yra tokia, kurioje yra daug šviežių, augalinių maisto produktų ir ribojamas perdirbtų maisto produktų vartojimas.
Jei turite klausimų dėl savo dietos ar manote, kad reikia mesti svorį ar pakeisti valgymo įpročius, suplanuokite susitikimą su gydytoju ar dietologu.
Jie gali pasiūlyti dietos pakeitimus, kurie padės jums gauti reikiamą mitybą ir kartu sustiprins jūsų bendrą sveikatą.
