Kaip joga veikia depresiją?
Daugiau tyrimų naudojami atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai, siekiant išsiaiškinti jogos ir depresijos ryšį. Atsitiktiniai kontroliuojami tyrimai yra geriausi tyrimo rezultatų patvirtinimo būdai. Remiantis Harvardo psichinės sveikatos laišku, naujausi tyrimai rodo, kad joga gali:
- sumažinti streso poveikį
- pagalba nuo nerimo ir depresijos
- būti savimi raminanti technika, panaši į meditaciją, atsipalaidavimą ir mankštą
- pagerinti energiją
Joga yra fizinis pratimas, apimantis skirtingas kūno pozas, kvėpavimo techniką ir meditaciją. Terapija gali padėti sergant depresija ir simptomais, tokiais kaip sunkumas susikaupti ar energijos praradimas.
Daugelis žmonių jogos terapiją naudoja norėdami valdyti:
- psichinės ir emocinės problemos, tokios kaip stresas, nerimas ar depresija
- būklės ir sutrikimai, tokie kaip nuolatinis apatinės nugaros dalies skausmas
- lėtinis ar ilgalaikis skausmas
- bendra sveikata ir gerovė
Jogos užsiėmimus galite rasti kūno rengybos studijose, ligoninėse ir vietos bendruomenės centruose. Priklausomai nuo stiliaus, užsiėmimai gali būti švelnūs ar sunkūs.
Kaip veikia jogos terapija
Kaiser Permanente medicinos grupės dr. Masonas Turneris sako, kad jogos terapija „gali būti labai galinga gydant depresiją“. Net jei joga nėra jūsų stiprybė, meditacijos ir fizinio judėjimo derinys yra du svarbūs elementai palengvinant depresiją. Meditacija padeda pritraukti žmogų į dabartinę akimirką ir leidžia išsivalyti. Kontroliuojami, koncentruoti judesiai taip pat padeda sustiprinti kūno ir proto ryšį.
Vieno tyrimo duomenimis, kvėpavimo pratimai yra veiksmingi siekiant sumažinti depresijos simptomus. Jums gali būti naudinga joga, nes pratimas skirtas giliam, kontroliuojamam kvėpavimui.
Ką depresija daro jūsų kūnui? »
Norėdami pagerinti nuotaiką ir atsipalaiduoti
Kaip mankšta, joga yra natūralus būdas padidinti serotonino gamybą. Remiantis leidiniu „Psychiatry and Neuroscience“, serotonino gamyba vaidina svarbų vaidmenį gydant depresiją. Manoma, kad serotoninas vaidina pagrindinį laimės vaidmenį. Vienas tyrimas taip pat rodo, kad depresija sergantiems žmonėms serotonino kiekis yra mažesnis.
Joga ypač naudinga dėl švelnaus, raminančio ir skysto pobūdžio. Kiekviena poza yra lanksti, todėl visų lygių žmonės gali mankštintis. Jūsų instruktorius pabrėš kvėpavimą, susikaupimą ir sklandų judėjimą. Jie taip pat paskatins jus sutelkti dėmesį į teigiamus vaizdus, kad nuraminti kūną ir protą.
Norėdami sumažinti stresą ir nerimą
Joga taip pat padidina jūsų širdies ritmo kintamumą (HRV) arba laiko pokyčius tarp širdies plakimo, padidindama relaksacijos reakciją, palyginti su streso reakcija kūne. Aukštas HRV reiškia, kad jūsų kūnas geriau kontroliuoja save arba prisitaiko, ypač patirdamas stresą.
Joga taip pat gali:
- sumažinti ramybės būsenos širdies ritmą
- mažesnis kraujospūdis
- palengvinkite kvėpavimą
- padidinti skausmo toleranciją
Viename tyrime, pasak „Harvard Mental Health“, nustatyta, kad labiau stresą patyrę žmonės turėjo mažesnę toleranciją skausmui.
Jogos stiliai
Galbūt esate susipažinęs su kai kuriomis jogos pozomis, pavyzdžiui, atsistojimu į priekį, tačiau skirtingi jogos stiliai skiriasi greičiu ir artėjimu. Vietinėje studijoje ar bendruomenės centre galite ištirti, kuris jogos stilius veikia geriausiai. Daugybė studijų pirmą kartą klientams siūlys nuolaidas ar akcijas.
| Jogos stilius | apibūdinimas |
| Hatha | apima švelnesnius ir lėtesnius tempus, geriausiai tinkančius pradedantiesiems |
| Vinyasa | susieja kvėpavimą ir judėjimą, tempimas prasideda lėtai ir pamažu tampa greitesnis |
| Bikramas | vyksta karštoje patalpoje, kurioje treniruojatės tam tikrais judesių ciklais, kad palengvintumėte kraujo tekėjimą |
| Aštanga | susitelkia ties greitomis, seka pozomis ir yra fiziškai reiklesnis |
| Karšta | yra šildomoje patalpoje, bet be nustatytų pozų |
| Iyengar | naudoja atramas, tokias kaip blokai, kėdės ir dirželiai, kad padėtų jums tinkamai suderinti kūną |
| Kundalini | derina pasikartojančius pratimus su intensyviu kvėpavimu, kad būtų daugiau fizinio krūvio |
| Atkuriamasis | valandą lėtai juda per penkias ar šešias pozas, kad padėtų atsipalaiduoti |
| Yin | siekiama atkurti raumenų ilgį ir elastingumą sėdinčių ir užpakalinių pozų dėka |
Kai kurios studijos gali pasiūlyti net įvairius stilius, pavyzdžiui, „Vinyasa“šildomoje patalpoje ar oro jogą. Oro ore palaikoma joga. Jūs darote pozas audiniu hamake. Jūsų instruktorius galės parodyti, kaip pakoreguoti savo kūną pozoms, kurios pradedantiesiems gali būti sunkiau.
Skaityti daugiau: Išsamus įvairių jogos rūšių vadovas »
Jei jums labiau patinka užsiimti joga privačioje aplinkoje, galite išbandyti terapiją „vienas prieš vieną“su jogos instruktoriumi arba savarankiškai užsiimti joga namuose, žiūrėdami mokomąjį vaizdo įrašą.
Jogos studijų tankis JAV
Jogos studijų prieinamumas 10000 žmonių kiekvienoje valstijoje | „FindTheHome“
Joga kelia
Kai kurios jogos asanos arba fiziniai jogos judesiai gali padėti sumažinti tam tikrus simptomus. Pvz., Galbūt norėsite išbandyti delfiną, tiltą ar prailgintą šuniuko pozą dėl nugaros skausmo.
Lavono poza, kurioje jūs visiškai atsipalaiduojate ant nugaros, gali padėti išspręsti miego problemas. Miego trūkumas buvo susijęs su depresija. Norėdami gauti instrukcijas keliaudami, atsisiųskite buvusios australų skliauto Amanda Bisk knygą „Miego geresnio tempimo vadovas“. Jame yra vaizdo ir foto instrukcija.
Palaipsniui spręsdami sudėtingesnes pozas, tokias kaip atremtas pečių stovas ar palaikoma galvos atrama, galite padidinti jūsų susikaupimą. Tai taip pat gali būti puikus būdas įvertinti pagerėjimą. Jei mėgstate sportuoti vieni ir namuose, išbandykite jogos su Adriene visų lygių mokymo vaizdo įrašą „Joga depresijai“.
Kokie yra jogos terapijos privalumai ir trūkumai?
Joga papildo tradicinius gydymo metodus, tokius kaip vaistai ir psichoterapija. Bet tai nėra vienintelis gydymas.
Joga yra
- paprastai saugu, kai tinkamai praktikuojama
- naudinga žmonėms, norintiems pagerinti koncentraciją
- galima rasti visais stiliais visais lygmenimis
Joga gali būti
- sudėtingas pradedantiesiems ir riboto lankstumo žmonėms
- nepatogu, priklausomai nuo pozos
- brangus, priklausomai nuo studijos
Atimti
Tyrimai rodo, kad jogos terapija gali padėti įveikti stresą, nerimą ir depresiją. Joga yra švelnus pratimas, apimantis ir meditaciją, ir kontroliuojamus, fizinius judesius. Dėmesys giliam kvėpavimui ir kūno tempimui yra veiksmingas palengvinant depresijos simptomus, tokius kaip miego sutrikimai, skausmas ir energijos praradimas.
Nesvarbu, kokį jogos stilių pasirinksite, pozas galite pritaikyti pagal savo lygį.
Daugelis studijų, ligoninių ir vietinių bendruomenės centrų siūlo jogos užsiėmimus. Tačiau joga gali būti brangi, ypač jei norite mankštintis kiekvieną dieną. Laimei, daug mokomųjų vaizdo įrašų galima rasti internete, pvz., „YouTube“ir per programas.
