Hormonai yra chemikalai, kuriuos gamina įvairios liaukos visame kūne. Jie keliauja per kraują, būdami pasiuntiniai ir dalyvaudami daugelyje kūno procesų.
Viena iš šių svarbių funkcijų? Padeda reguliuoti nuotaiką.
Yra žinoma, kad tam tikri hormonai padeda skatinti teigiamus jausmus, įskaitant laimę ir malonumą.
Šie „laimingi hormonai“apima:
- Dopaminas. Taip pat žinomas kaip „geros savijautos“hormonas, dopaminas yra hormonas ir neuromediatorius, kuris yra svarbi jūsų smegenų atlygio sistemos dalis. Dopaminas yra susijęs su maloniais pojūčiais, kartu su mokymu, atmintimi, motorinės sistemos funkcija ir kita.
- Serotoninas. Šis hormonas (ir neuromediatorius) padeda reguliuoti jūsų nuotaiką, taip pat miegą, apetitą, virškinimą, mokymosi gebėjimus ir atmintį.
- Oksitocinas. Dažnai vadinamas meilės hormonu, oksitocinas yra būtinas gimdant, maitinant krūtimi ir stiprinant tėvų ir vaikų ryšį. Šis hormonas taip pat gali padėti skatinti pasitikėjimą, empatiją ir užmegzti ryšius santykiuose, o oksitocino kiekis paprastai padidėja dėl fizinio prisirišimo, pavyzdžiui, bučiavimo, prisiglaudimo ir sekso.
- Endorfinai. Endorfinai yra natūralus jūsų kūno skausmą malšinantis produktas, kurį jūsų kūnas gamina reaguodamas į stresą ar diskomfortą. Endorfinų kiekis taip pat padidėja, kai užsiimate atlygį teikiančia veikla, pavyzdžiui, valgydami, sportuodami ar mylėdamiesi.
Pažvelkime, kaip maksimaliai išnaudoti šias natūralias nuotaiką gerinančias priemones.
Išeik į lauką
Norite padidinti savo endorfinų ir serotonino kiekį? Puikus laiko praleidimas lauke, saulės šviesoje yra puikus būdas tai padaryti.
Remiantis 2008 m. Tyrimais, saulės spinduliai gali padidinti tiek serotonino, tiek endorfinų gamybą.
Pradėkite nuo mažiausiai 10–15 minučių lauke kiekvieną dieną. Jei pavargote nuo tų pačių senų lankytinų vietų, pabandykite ištirti naują kaimynystę ar parką. (Tik nepamirškite apsaugos nuo saulės!)
Skirkite laiko mankštai
Pratimai turi daug naudos iš fizinės sveikatos. Tai taip pat gali turėti teigiamos įtakos emocinei savijautai.
Jei girdėjote apie „aukštą bėgiko aukštį“, galbūt jau žinote apie pratimo ir endorfinų išsiskyrimo ryšį.
Bet mankšta ne tik veikia endorfinus. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali padidinti dopamino ir serotonino kiekį kraujyje, todėl tai yra puiki galimybė padidinti laimingųjų hormonų kiekį.
Maksimaliai padidinkite treniruotes
Norėdami pamatyti dar daugiau mankštos pranašumų:
- Įtraukite kelis draugus. Nedideliame 2009 m. Atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 12 vyrų, rasta įrodymų, kad mankšta grupėje teikia daugiau naudos nei mankšta solo.
- Gauk saulės. Perkelkite treniruotę lauke, kad padidintumėte serotonino kiekį.
- Laikas tai. Siekite bent 30 minučių aerobikos pratimų vienu metu. Bet koks fizinio aktyvumo kiekis turi naudos sveikatai, tačiau tyrimai endorfinų išsiskyrimą sieja su nuolatiniu mankštinimu, o ne su trumpais pratimais.
Juoktis su draugu
Kas nėra girdėjęs senojo posakio „Juokas yra geriausias vaistas“?
Žinoma, juokas neišgydys besitęsiančių sveikatos problemų. Bet tai gali padėti sumažinti nerimo ar streso jausmus ir pagerinti prastą nuotaiką padidindama dopamino ir endorfinų kiekį.
Remiantis mažu 2017 m. Tyrimu, kuriame dalyvavo 12 jaunų vyrų, socialinis juokas sukėlė endorfinų išsiskyrimą. 2011 m. Tyrimai patvirtina šią išvadą.
Taigi, pasidalykite tuo juokingu vaizdo įrašu, nurašykite dulkes nuo savo anekdotų knygos arba žiūrėkite specialią komediją su draugu ar partneriu.
Papildoma premija? Susirišimas su kažkuo linksmu su mylimuoju gali net paskatinti oksitocino išsiskyrimą.
Virkite (ir mėgaukitės) mėgstamu patiekalu kartu su mylimuoju
Šis patarimas teoriškai galėtų sustiprinti visus 4 laimingus hormonus.
Malonumas, kurį gaunate valgydami ką nors skanaus, gali paskatinti dopamino išsiskyrimą kartu su endorfinais. Dalijimasis maitinimu su mylimuoju ir ruošimasis valgyti gali padidinti oksitocino kiekį.
Kai kurie maisto produktai taip pat gali turėti įtakos hormonų kiekiui, todėl planuodami maistą norėdami pasveikinti hormonus padidinkite dėmesį į šiuos dalykus:
- aštrus maistas, dėl kurio gali išsiskirti endorfinai
- jogurtas, pupelės, kiaušiniai, mažai riebalų turinti mėsa ir migdolai, kurie yra tik keli maisto produktai, susiję su dopamino išsiskyrimu
- maisto produktai, kuriuose yra daug triptofano, kurie buvo susiję su padidėjusiu serotonino kiekiu
- maisto produktai, kuriuose yra probiotikų, pavyzdžiui, jogurtas, kimchi ir rauginti kopūstai, kurie gali turėti įtakos hormonų išsiskyrimui
Išbandykite papildus
Yra keletas papildų, kurie gali padėti padidinti jūsų laimingo hormono kiekį. Čia yra tik keli apsvarstyti:
- tirozinas (susijęs su dopamino gamyba)
- žalioji arbata ir žaliosios arbatos ekstraktas (dopaminas ir serotoninas)
- probiotikai (gali padidinti serotonino ir dopamino gamybą)
- triptofanas (serotoninas)
Ekspertai, tiriantys papildų poveikį, rado įvairių rezultatų. Daugelyje tyrimų buvo naudojami tik gyvūnai, todėl reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima patvirtinti papildų naudą žmonėms.
Klausykite muzikos (arba kurkite)
Muzika gali paskatinti ne vieną iš jūsų laimingų hormonų.
Klausydamiesi instrumentinės muzikos, ypač muzikos, kuri sukelia šaltkrėtimą, jūsų smegenyse gali padidėti dopamino gamyba.
Bet jei jums patinka muzika, tiesiog klausydamiesi bet kurios muzikos, kuri jums patinka, gali padėti jums sukurti gerą nuotaiką. Šis teigiamas nuotaikos pokytis gali padidinti serotonino gamybą.
Muzikantai taip pat gali patirti endorfinų išleidimą kurdami muziką. Remiantis 2012 m. Tyrimais, kuriant ir atliekant muziką šokant, dainuojant ar būgnant, endorfinai išsiskyrė.
Medituok
Jei esate susipažinęs su meditacija, galbūt jau žinote apie daugelį jos privalumų sveikatingumui - nuo miego pagerinimo iki streso sumažinimo.
Mažas 2002 m. Tyrimas susieja daugelį meditacijos pranašumų su padidinta dopamino gamyba praktikos metu. 2011 m. Tyrimai taip pat rodo, kad meditacija gali paskatinti endorfinų išsiskyrimą.
Nežinote nuo ko pradėti? Tai nėra taip sunku, kaip jūs galite pamanyti. Jums net nereikia sėdėti ramiai, nors tai gali padėti, kai jūs pirmą kartą pradedate.
Pabandyk tai
Norėdami pradėti nuo meditacijos:
- Pasirinkite ramią, patogią vietą sėdėti.
- Būk patogus, nesvarbu, ar tai stovi, ar sėdi, ar guli.
- Tegul visos mintys - teigiamos ar neigiamos - kyla ir praeina.
- Kai kyla minčių, pabandykite jų nevertinti, neprikibkite prie jų ir neišmeskite. Tiesiog pripažink juos.
Pradėkite tai darydami 5 minutes ir laikui bėgant pratinkite prie ilgesnių užsiėmimų.
Suplanuokite romantišką vakarą
Puikiai pelnoma oksitocino, kaip „meilės hormono“, reputacija.
Tiesiog pritraukimas į ką nors gali sukelti oksitocino gamybą. Bet fizinis prisirišimas, įskaitant bučiavimąsi, paglostymą ar seksą, taip pat prisideda prie oksitocino gamybos.
Tiesiog praleisti laiką su jums svarbiu žmogumi taip pat gali padėti padidinti oksitocino gamybą. Tai gali padėti padidinti artumą ir teigiamus santykių jausmus, priversti jus jaustis laimingam, palaimingam ar net euforiniam.
Jei tikrai norite jausti tuos laimingus hormonus, atkreipkite dėmesį, kad šokiai ir seksas sukelia endorfinų išsiskyrimą, o orgazmas sukelia dopamino išsiskyrimą.
Taip pat galite pasidalyti taure vyno su savo partneriu, kad padidintumėte endorfinų kiekį.
Auginkite savo šunį
Jei turite šunį, prisilietimas prie kailio draugo yra puikus būdas padidinti oksitocino kiekį jums ir jūsų šuniui.
Remiantis 2014 m. Tyrimais, šunų savininkai ir jų šunys keikdamiesi pastebi padidėjusį oksitocino kiekį.
Net jei jūs neturite šuns, taip pat galite patirti oksitocino padidėjimą, kai pamatysite pažįstamą ir mėgstamą šunį. Jei esate šunų mylėtojas, tai gali atsitikti, kai turėsite galimybę auginti bet kurį šunį.
Taigi, susiraskite savo mėgstamą šunį ir gerai padėkite įbrėžti ausį ar susigerti.
Gerai išsimiegokite
Nepakankamas miegas gali paveikti jūsų sveikatą įvairiais būdais.
Vienam jis gali prisidėti prie hormonų, ypač dopamino, disbalanso organizme. Tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų nuotaikai ir fizinei sveikatai.
Kiekvieną naktį atidėdami 7–9 valandas miegui, galite padėti atkurti hormonų pusiausvyrą jūsų kūne, o tai greičiausiai padės geriau jaustis.
Jei jums sunku gerai išsimiegoti, pabandykite:
- einu miegoti ir atsikeliu maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną
- sukurkite ramią, ramią miego aplinką (pabandykite sumažinti šviesą, triukšmą ir ekranus)
- mažėja kofeino vartojimas, ypač popietę ir vakare
Gaukite daugiau patarimų, kaip pagerinti miegą.
Valdykite stresą
Kartkartėmis patirti tam tikrą stresą yra normalu. Tačiau jei gyvenate nuolat patirdami stresą ar susidurdami su labai stresą keliančiais gyvenimo įvykiais, dopamino ir serotonino gamyba gali sumažėti. Tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir nuotaiką, apsunkinti stresą.
Jei patiriate daug streso, Amerikos psichologų asociacija rekomenduoja:
- trumpai atsiriboti nuo streso šaltinio
- juokas
- 20 minučių pasivaikščiojimui, bėgimui, pasivažinėjimui dviračiu ar kitai fizinei veiklai
- meditacija
- socialinė sąveika
Bet kuris iš šių būdų gali padėti sumažinti jūsų stresą, kartu padidindamas serotonino, dopamino ir net endorfinų kiekį.
Gaukite masažą
Jei jums patinka masažas, štai dar viena priežastis jį gauti: masažas gali sustiprinti visus 4 jūsų laimingus hormonus.
Remiantis 2004 m. Tyrimais, po masažo padidėjo ir serotonino, ir dopamino kiekis. Taip pat žinoma, kad masažas padidina endorfinų ir oksitocino kiekį.
Šias masažo galimybes galite gauti iš licencijuoto masažo terapijos specialisto, tačiau taip pat galite gauti masažo iš partnerio, norėdami gauti papildomo oksitocino.
