Kaip tai veikia?
Priešmenstruacinis disforinis sutrikimas (PMDD) yra priešmenstruacinio sindromo (PMS) rūšis, kurią sukelia svyruojantys hormonai. Tai pasireiškia nuo 2 iki 5 procentų moterų prieš menopauzę. Nors jie turi daug tų pačių PMS simptomų, įskaitant potraukį maistui, dirglumą ir nuovargį, jie yra daug sunkesni.
Daugeliui moterų, sergančių PMDD, simptomai yra tokie stiprūs, kad sunku funkcionuoti. Jei vaistai neveikia arba nėra išeitis, jums gali būti naudingos šios natūralios priemonės. Jie daugiausia dėmesio skiria bendros savijautos gerinimui, streso palengvinimui ir atsipalaidavimui bei simptomų valdymui.
Jei norite sužinoti daugiau, skaitykite toliau.
1. Praktikuokite aromaterapiją
Aromaterapija apima eterinių aliejų įkvėpimą, kad pagerėtų jūsų fizinė ir emocinė sveikata. Jis naudojamas norint sumažinti stresą, pagerinti miegą ir palengvinti skausmą.
Kai kurie geriausi eteriniai aliejai, skirti PMDD simptomams, yra šie:
- ramunėlės, skatinančios atsipalaidavimą ir miegą
- molingas šalavijas menstruaciniams mėšlungiams ir nerimui malšinti
- levandos patiria raminančią efektą
- neroli palengvinti nerimą ir palengvinti PMS
- pakilo, kad sumažintų stresą ir palengvintų PMS
Į šiltą vonią galite įpilti praskiestų eterinių aliejų arba tiesiogiai įkvėpti kvapo, įlašindami kelis lašus ant medvilnės rutulio ir įkvėpdami.
Norėdami tepti ant savo odos, įlašinkite 15 lašų eterinio aliejaus į 1 unciją nešiklio aliejaus. Prie populiarių aliejų nešančiųjų aliejų yra saldžiųjų migdolų, simondsijų ir kokosų. Įmasažuokite praskiestą aliejų į savo odą.
Neskiesti eteriniai aliejai gali sudirginti jūsų odą. Ir net skiedžiant, prieš naudojimą geriau atlikti pleistro testą.
Norėdami atlikti pleistro testą:
- Įlašinkite kelis lašus praskiesto eterinio aliejaus į riešą ar vidinę alkūnę.
- Palikite jį veikti 24 valandas. Jūs neturėtumėte trinti losjono ar pridėti jokio kito produkto į vietą.
- Jei dirginimas neatsiranda, jį turėtų būti saugu naudoti kitur.
2. Išbandykite meditaciją
Tyrimai rodo, kad sąmoninga meditacija gali sumažinti nerimą, depresiją ir skausmą - visus įprastus PMDD simptomus. Meditacija reikalauja susikaupti ties esamu momentu ir susikoncentruoti į kvėpavimą. Tai gali padėti atsipalaiduoti ir atsiriboti nuo nemalonių simptomų.
Norėdami pradėti, išbandykite šias „UCLA Health“meditacijas. Taip pat galite pasiekti šimtus „meditacijos“vaizdo įrašų „YouTube“arba atsisiųsti meditacijos programą į savo mobilųjį įrenginį.
3. Paimkite šiltą vonią
Šiltos vonios yra naudingos beveik viskam, kas jus vargina. Jie gali padėti sušvelninti mėnesinių mėšlungį, palengvinti nerimą ir atpalaiduoti jus geresniam nakties poilsiui.
Išbandykite šiuos patarimus, kaip maksimaliai išnaudoti vonią:
- Pasirinkite laiką, kai jūsų netrukdys, pavyzdžiui, po to, kai vaikai guli lovoje.
- Prieš lipdami į vonią, užsidekite žvakes, levandų ar rožių kvapo žvakes.
- Groti raminančią foninę muziką, pavyzdžiui, švelnų džiazą ar klasikinį pianiną.
- Į vonios vandenį įpilkite eterinių aliejų. Vanduo skiedžia aliejų, todėl nėra dirginimo pavojaus.
Išlaikykite atsipalaidavimo impulsą po savo vonios, nusileisdami į pliušinį apsiaustą ir šlepetes. Paruoškite karšto vandens buteliuką ir padėkite jį ant pilvo ar apatinės nugaros dalies, kad galėtumėte dar labiau palengvinti skausmą.
4. Pakeiskite savo mėnesinių produktus
Nors mėnesinių produktai yra būtinas blogis jūsų laikotarpiu, jie gali pagilinti PMDD simptomus. Pavyzdžiui, tamponai kai kuriems žmonėms gali sukelti didesnį mėšlungį. Jei turite jautrią odą, kai kurie pagalvėlių komponentai gali sudirginti.
Nėra atlikta jokių mokslinių tyrimų, kaip menstruaciniai produktai veikia PMDD, tačiau anekdotiniai įrodymai rodo, kad juos pakeitus. Pabandykite naudoti natūralių pagalvėlių arba ekologiško laikotarpio kelnaites.
Menstruaciniai puodeliai taip pat gali būti geras pasirinkimas. Šie daugkartiniai varpelio formos puodeliai yra nešiojami viduje, norint surinkti mėnesinių tėkmę.
5. Įsitikinkite, ar valgote tinkamai
Tinkamo maisto valgymas yra labai svarbus norint valdyti PMS. Neaišku, kaip dieta veikia PMDD, tačiau sveikai maitintis gali padėti sumažinti nepatogių simptomų, dėl kurių pasijaučiate blogiau.
Pavyzdžiui, sūrus maistas padidina pilvo pūtimą. Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, gali sukelti drastiškus cukraus kiekio kraujyje svyravimus, kurie gali pabloginti nuovargį ir nuotaikos pokyčius. Mėsa ir riebus maistas padidina prostaglandinų kiekį, o tai gali padidinti menstruacijų spazmus.
Tu turėtum:
- Norėdami kovoti su pilvo pūtimu ir skrandžio sutrikimais, valgykite dažnai, dažnai.
- Valgykite daug vaisių ir daržovių.
- Virš perdirbtų angliavandenių rinkitės sudėtingus angliavandenius, tokius kaip nesmulkinti grūdai.
- Venkite druskos ir sūrių užkandžių.
- Venkite kofeino.
- Venkite alkoholio.
- Valgykite maistą, kuriame yra daug baltymų, kad padidintumėte triptofano kiekį.
6. Jei reikia, įtraukite maisto papildus
Tyrimai parodė, kad reikalingų maistinių maistinių medžiagų gavimas padeda PMS. Geriausias būdas gauti reikiamų maistinių medžiagų, mineralų ir vitaminų yra valgyti visą šviežią maistą. Papildai yra galimybė, jei nepakankamai gaunate maisto produktų. Norint išsiaiškinti, ar jie padeda PMDD, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Pasak Mayo klinikos, šiuos papildus galbūt verta išbandyti:
- Kalcis. 1 200 miligramų (mg) kalcio per parą gali padėti palengvinti fizinius ir emocinius simptomus.
- Magnis. 360 mg gali palengvinti krūtų skausmą ir pilvo pūtimą.
- Vitaminas E. 400 tarptautinių vienetų (TV) per parą gali padėti sumažinti prostaglandinų kiekį organizme. Prostaglandinai sukelia skausmą.
- Vitaminas B-6. Nuo 50 iki 100 mg per parą gali palengvinti nuovargį, dirglumą ir nemigą.
Atminkite, kad FDA nežiūri maisto papildų kokybės ar grynumo, todėl atlikite savo prekės ženklų tyrimus ir rinkitės protingai.
7. Apsvarstykite augalinius papildus
Žolelių preparatų, skirtų PMDD ar PMS, veiksmingumui moksliniai tyrimai atlikti mažai. Vis dėlto kai kurios moterys teigia dirbančios. Kai kuriuos išbandyti galima:
Vakarinis raktažolių aliejus. Remiantis amerikiečių šeimos gydytojo publikuotu straipsniu, EPO yra labiausiai tyrinėjama PMS žolė. Tačiau tyrimai vis dar nėra aiškūs. Atrodo, kad yra kažkokios naudos. Tyrimų metu dalyviai vartojo 500–1000 mg EPO per parą.
„Chasteberry“. Manoma, kad „Chasteberry“sumažina prolaktino gamybą ir sumažina krūtų skausmą.
Jonažolė. Pakartotinis motinos gamtos antidepresantas, jonažolė gali padėti nerimui, depresijai ir dirglumui. Tai taip pat gali palengvinti kai kuriuos fizinius PMDD simptomus. Dėl dozavimo pasitarkite su gydytoju. Norėdami išvengti vaistų sąveikos, praneškite apie visus vaistus ir papildus.
Gingko. Remiantis 2010 m. Tyrimu, išgėrus 40 mg gingko tris kartus per dieną, PMS simptomai sumažėjo geriau nei vartojant placebą. Tai apėmė pilvo pūtimas, nuovargis ir nemiga. Manoma, kad gingko sumažina prostaglandinų kiekį organizme ir padidina neuromediatorių išsiskyrimą smegenyse.
Kai kuriais atvejais vaistažolės gali sąveikauti su receptiniais vaistais arba sukelti sunkų šalutinį poveikį. Prieš įdėdami bet kokį žolelių papildą į savo rutiną, turėtumėte pasitarti su gydytoju arba kvalifikuotu natūralios sveikatos specialistu. Žolelių pardavimas neprižiūrimas ir jums gali prireikti pagalbos renkantis kokybiškus produktus. Daugelis žolelių sąveikauja su vaistais ar gydymu.
8. Dalyvaukite jogoje ar kitoje mankštos formoje
Joga yra senovės praktika, kurios metu gilus kvėpavimas, meditacija ir specialios pozos sušildo kūną, padeda palengvinti skausmą ir skatina atsipalaidavimą.
Remiantis 2016 m. Tyrimu, joga gali pagerinti menstruacijų skausmą ir bendrą sveikatą. Tai taip pat padėjo moterims geriau suvokti savo fizinę ir emocinę kančią, o tai gali padėti geriau susitvarkyti.
Jums gali būti naudingos šios pozos:
- Tiltas
- Žemyn nukreiptas šuo
- Drugelis
Mankšta apskritai naudinga ir jums. Kuo daugiau judėsite ir tempsitės, tuo geriau.
Kiti išbandomi pratimai:
- Pilatesas
- vaikščiojimas
- plaukimas
Jei įmanoma, sportuokite lauke ir mėgaukitės gamta bei gaukite galingą nuotaiką stiprinančio vitamino D štampą.
9. Pažvelkite į akupunktūrą
Akupunktūros sesijos metu į konkrečius odos taškus įkišamos plonos adatos, kurios palengvins skausmą ir sumažins stresą. Remiantis 2011 m. Sistemine apžvalga, akupunktūra rodo pažadą gydyti PMS simptomus. Reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau rizika yra maža, kai juos atlieka licencijuotas akupunktūristas.
Geriausi menstruacijų simptomų akupunktūros taškai:
- du pirštų plotiai po jūra, siekiant palengvinti mėšlungį ir pilvo pūtimą
- kaulinis plotas tarp klubų ir sėdmenų, kad sumažėtų dubens ir nugaros skausmai
- mėsinga sritis tarp nykščio ir smiliuko, kad palengvintų galvos ir pilvo skausmus
10. Siekite visiško nakties poilsio
Žmonėms pakankamai sunku funkcionuoti be miego, kai jie sveiki. Jei turite PMDD ir nemiegate, sėkmingai praleisti dieną beveik neįmanoma. Lėtinė nemiga gali sukelti depresiją ir nerimą. Tai taip pat padidina dirglumą ir nuovargį.
Tu turėtum:
- Kiekvieną vakarą eik miegoti tuo pačiu laiku.
- Negalima ilgai snaudinėti dienos metu.
- Kelias valandas prieš miegą venkite kofeino ir kitų stimuliatorių.
- Savo miegamąjį naudokite tik seksui ir miegui.
- Venkite televizoriaus ir kompiuterio ekranų prieš miegą.
- Savo miegamajame palaikykite patogią vėsą.
- Prieš miegą darykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitykite ar išsimaudykite.
Kada kreiptis į gydytoją
Bėgant metams, gydytojai ir psichologai nesutarė, ar PMDD yra reali. Per pastaruosius kelerius metus supratimas apie šią būklę žymiai pagerėjo. Bet moterims, turinčioms tai, tai ne tik realu, bet ir griauna. Nors dauguma moterų prieš menopauzę patiria tam tikrą PMS laipsnį, nėra būdinga, kad simptomai būtų tokie sunkūs, kad trukdytų jūsų kasdieniam gyvenimui.
Kreipkitės į gydytoją, jei PMS simptomai yra tokie sunkūs, kad jie trukdo atlikti kasdienę veiklą. Galite turėti PMDD. Natūralios priemonės gali padėti, tačiau jums taip pat gali prireikti receptinio antidepresanto, kuris padėtų suvaldyti su PMDD susijusią depresiją, nerimą ir kitus simptomus.
