Jei ką nors perkate per nuorodą šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Kaip tai veikia.
„Aš stengiuosi visas maistines medžiagas gauti iš savo virtuvės, o ne vaistų kabineto, tačiau būdama realistė, žinau, kad visą laiką neįmanoma patenkinti savo mitybos poreikių“, - sako Bonnie Taub-Dix, RDN, „Geresnio“kūrėja. Nei dieta. Be to, gali būti ir kitų gyvenimo veiksnių, dėl kurių būtinas papildymas - nėštumas, menopauzė ar net lėtinės ligos.
Vienoje 2002 m. Apžvalgoje nustatyta, kad vitaminų trūkumas dažniausiai susijęs su lėtinėmis ligomis, o papildyti gali padėti. Net išsami dieta gali nesuteikti jums reikalingų maistinių medžiagų, kai jums jų reikia. Štai kur patenka multivitaminai.
Pradedantiesiems, kasdienis multivitaminų vartojimas gali padėti sukurti gerą pagrindą jūsų sveikatai. Tai taip pat gali apsaugoti jus, kai patiriate stresą, prastai miegate ar nesinaudojate reguliaria mankšta. Net laikantis „tobulos“dietos, dėl šių problemų jūsų kūnas gali priversti tinkamai įsisavinti maistines medžiagas, aiškina dietologas Dawnas Lermanas, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Tačiau turėdami tiek daug vitaminų ir mineralų derinių, kaip mes tiksliai žinome, ko ieškoti perkant multivitaminą? Laimei, jums nereikia aukštesnio lygio mitybos laipsnio, kad išsiaiškintumėte, kuriuos daugialypius dalykus verta pasiimti su savo rytiniu OL. Paprašėme keturių ekspertų pasakyti, kokius septynis ingredientus turėtų turėti jūsų multivitaminas, nesvarbu, kokį prekės ženklą pasirinksite.
1. Vitaminas D
Vitaminas D padeda mūsų organizmui pasisavinti kalcį, kuris yra svarbus kaulų sveikatai. Nepakankamas šio vitamino kiekis gali padidėti:
- jūsų tikimybė susirgti
- jūsų kaulų ir nugaros skausmo tikimybė
- kaulų ir plaukų slinkimas
Nors jūs turėtumėte gauti vitamino D kiekį kasdien, būdami saulės spinduliuose 15 minučių, realybė yra tai, kad daugiau nei 40 procentų žmonių JAV to nedaro. Gyvenimas žiemiškose vietose, kur mažai saulės spindulių, dirbant biure nuo 9 iki 5 ir naudojant apsauginius kremus nuo saulės (kuris blokuoja vitamino D sintezę), apsunkina vitamino D susidarymą. Šis vitaminas taip pat sunkiai patenka į maistą, todėl „Taub-Dix“sako, kad reikia ieškoti šio ingrediento jūsų daugiavaikėje.
Maistas su vitaminu D
- riebi žuvis
- kiaušinių tryniai
- spirituoto maisto, pavyzdžiui, pieno, sulčių ir grūdų
Patarimas: Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja 1–13 metų vaikams ir 19–70 metų suaugusiesiems, įskaitant nėščias ir krūtimi maitinančias moteris, gauti 600 TV vitamino D per parą. Vyresni suaugusieji turėtų gauti 800 TV.
2. Magnis
Magnis yra būtina maistinė medžiaga, vadinasi, jo turime gauti iš maisto ar maisto papildų. Lermanas pažymi, kad magnis yra geriausiai žinomas kaip svarbus mūsų kaulų sveikatai ir energijos gamybai. Tačiau magnis gali turėti daugiau naudos. Ji priduria, kad šis mineralas taip pat gali:
- nuraminti mūsų nervų sistemą ir sumažinti stresą po 90 dienų
- palengvinti miego problemas, kaip siūlė senesnis tyrimas su pelėmis
- reguliuoja raumenų ir nervų funkcijas
- subalansuoti cukraus kiekį kraujyje
- sudaryti baltymus, kaulus ir net DNR
Tačiau daugeliui žmonių trūksta magnio, nes jie nevalgo tinkamo maisto, o ne todėl, kad jiems reikia papildų. Prieš pereidami prie maisto papildų, pabandykite valgyti daugiau moliūgų, špinatų, artišokų, sojų pupelių, pupelių, tofu, rudųjų ryžių ar riešutų (ypač braziliškų riešutų).
Pro patarimas: Lermanas siūlo ieškoti papildymo, kuriame būtų 300–320 mg magnio. NIH sutinka, rekomenduodama ne daugiau kaip 350 mg papildą suaugusiesiems. Geriausios formos yra aspartatas, citratas, laktatas ir chloridas, kuriuos organizmas absorbuoja pilniau.
3. Kalcis
Daugiau kaip 40 procentų JAV gyventojų negauna pakankamai kalcio iš savo dietos. Tai reiškia, kad žmonės negauna reikalingų mineralų stipriems kaulams ir dantims. Visų pirma, moterys pradeda prarasti kaulų tankį anksčiau, ir nuo pat pradžių gauti pakankamai kalcio yra geriausia mitybos priemonė nuo šio praradimo.
Maistas su kalciu
- spirituoti grūdai
- pienas, sūris ir jogurtas
- sūrus žuvis
- brokoliai ir kopūstai
- riešutai ir riešutų sviestas
- pupelės ir lęšiai
Jei jūsų racione gausu šių maisto produktų, greičiausiai jau gausite pakankamai kalcio.
Patarimas: rekomenduojamas kalcio kiekis per dieną yra 1 000 mg daugumai suaugusiųjų. Nors jums tikriausiai nereikia visų savo kalcio poreikių iš multivitaminų, jūs norite, kad jų būtų šiek tiek “, - aiškina Lermanas. Jonathanas Valdez, RDN, Niujorko valstijos mitybos ir dietologijos akademijos atstovas ir „Genki Nutrition“savininkas rekomenduoja kalcio gauti kalcio citrato pavidalu. Ši forma optimizuoja biologinį prieinamumą ir sukelia mažiau simptomų žmonėms, turintiems absorbcijos problemų.
4. Cinkas
„Vyresnio amžiaus žmonėms ir visiems, kuriems patiriama daug streso, cinko yra mažai, - sako Lermanas. Kuris (labas!) Iš esmės yra kiekvienas. Ir tai turi prasmę. Cinkas palaiko mūsų imuninę sistemą ir padeda mūsų kūnui energijai vartoti angliavandenius, baltymus ir riebalus. Tai taip pat padeda gydyti žaizdas.
Maistas su cinku
- austrės
- žole maitinama jautiena
- Moliūgų sėklos
- špinatai
- organų mėsa
- tahini
- sardinės
- rudieji ryžiai
- kviečio grūdo gemalas
- tempeh
Vidutinėje amerikiečių dietoje nėra gausaus maisto, kuriame yra cinko, o kūnas negali laikyti cinko, todėl Lerman rekomenduoja, kad jūsų dienos papildai pabrėžtų šį ingredientą.
Pro patarimas: Lermanas siūlo rasti multivitaminą, kuriame yra 5–10 mg cinko. NIH siūlo gauti maždaug 8–11 mg cinko per parą, taigi, kiek norite, kad jūsų multivitaminai turėtų būti, priklauso nuo jūsų dietos.
5. Geležis
„Geležies turėtų būti jūsų multivitaminuose, tačiau ne visiems reikia vienodo geležies kiekio“, - pataria Lermanas. Kai kurie geležies pranašumai yra šie:
- padidėjo energija
- geresnė smegenų veikla
- sveikų raudonųjų kraujo kūnelių
Tie, kurie valgo raudoną mėsą, paprastai gauna pakankamai geležies, tačiau tam tikros aplinkybės, tokios kaip jūsų mėnesinių ciklas, lytinis brendimas ir nėščia, gali padidinti reikiamą geležies kiekį. Taip yra todėl, kad geležis yra būtina greito augimo ir vystymosi metu. Vegetarai ir veganai taip pat gali norėti įsitikinti, ar jų multivitaminuose yra geležies, ypač jei jie neprideda mėsos prie kitų maisto produktų, kuriuose yra daug geležies.
Patarimas: „Ieškokite kelių, turinčių maždaug 18 mg geležies, juodojo geležies sulfato, geležies gliukonato, geležies citrato arba geležies sulfato pavidalu“, - pataria Valdez. Negana to, ir Valdezas sako, kad jus gali pykinti.
6. Folija
Folatas (arba folio rūgštis) yra geriausiai žinomas kaip vaisiaus vystymasis ir apsigimimų prevencija. Bet jei jūs auginate nagus, kovojate su depresija ar norite kovoti su uždegimu, šis ingredientas taip pat yra svarbus.
Maistas su foliu
- tamsių lapinių žalumynų
- avokadas
- pupelės
- citrusiniai
Patarimas: Turėtumėte stengtis gauti apie 400 mcg folio arba 600 mcg, jei esate nėščia. „Rinkdamiesi daugiabriaunius etiketes ieškokite metil folatų. Tai aktyvesnė forma, paprastai nurodanti išsamesnį produktą “, - pataria Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdezas priduria, kad vartodami folį su maistu, 85 procentai jo absorbuojamas, tačiau, kai vartojate nevalgydami, sugersite 100 procentų.
7. Vitaminas B-12
B-vitaminų kompleksas yra tarsi gamykla, kurią sudaro aštuoni kruopštūs darbuotojai, susibūrę kartu, kad sukurtų ir palaikytų mūsų kūno energijos tiekimą skaidydami mūsų vartojamus mikroelementus (riebalus, baltymus, angliavandenius).
Bet kiekviena iš jų taip pat turi savo vaidmenį. Lermanas sako, kad vitaminas B-12 padeda išlaikyti kūno nervų ir kraujo ląsteles sveikus ir padeda sukurti DNR - genetinę medžiagą visose ląstelėse. Veganai ar vegetarai yra linkę į vitamino B-12 trūkumą, nes dauguma maisto šaltinių yra gyvūninės kilmės, pavyzdžiui, mėsa, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai.
Patarimas: rekomenduojamas B-12 kiekis yra mažesnis nei 3 mcg, todėl Lermanas rekomenduoja ieškoti vitamino, kurio porcijoje būtų 1–2 mcg, nes kūnas atsikrato papildomo B-12, kai šlapinasi. B-12 taip pat turi daugybę formų, todėl Smithas rekomenduoja ieškoti daugialypės terpės, kuri neša B-12 kaip metilkobalaminą (arba metil-B12), kurią mūsų kūnas lengviausiai pasisavina.
Multivitaminai, kurie tinka trumpam:
- „BayBerg“moterų multivitaminai, 15,87 USD
- „Naturelo“viso maisto multivitaminas vyrams, 42,70 USD
- „Centrum“suaugusiųjų multivitaminas, 10–25 USD
Nepasikliaukite savo multivitaminais
„Tai gali būti akivaizdu, tačiau verta pakartoti: kai kalbama apie vitaminus ir mineralus, pirmiausia juos gaukite iš maisto“, - primena mums Taub-Dix. Mūsų kūnas yra sukurtas tam, kad pasisavintume maistines medžiagas iš maisto, kurį valgome, ir gausime visas reikalingas maistines medžiagas, jei tik valgysime įvairią ir subalansuotą mitybą.
Kadangi dienos pabaigoje papildai turėtų būti laikomi papildomais stiprintuvais, o ne maisto pakaitalais. Visi ekspertai, su kuriais kalbėjomės, sutiko: Dviaukštis su rytiniu daugiafunkciniu kompiuteriu jo tiesiog neišpjaustys.
Gabrielle Kassel yra regbį žaidžianti, purvo bėgimo, baltymų kokteilių maišymo, maisto ruošimo, „CrossFitting“, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytoja. Ji tapo ryto žmogumi, išbandžiusi „Whole30“iššūkį ir valgydama, gėrusi, šepetėliu, šveitimo metu ir maudama anglis - visa tai vardan žurnalistikos. Laisvalaikiu ją galima rasti skaitant savipagalbos knygas, spaudžiant ant suoliuko ar atliekant praktiką. Sekite ją „Instagram“.
