Tempimas turi daug privalumų, todėl tai yra vertingas jūsų treniruočių papildymas. Tačiau pradėjus dirbti, gali kilti klausimų.
Jums gali kilti klausimas, kiek laiko išlaikyti tempimą, kaip dažnai turėtumėte ištempti ir kada tinkamiausias laikas ištempti. Taip pat galbūt norėsite žinoti, kaip individualizuoti savo kasdienybę, kad ji atitiktų jūsų individualius poreikius ir tikslus.
Šiame straipsnyje išsamiau apžvelgiamos tempimo galimybės ir trūkumai. Perskaitykite toliau, kad sužinotumėte, kiek laiko ir kaip dažnai turėtumėte ištempti, kaip išvengti perdėto tempimo ir daugybės privalumų, kuriuos gali suteikti tempimas.
Kiek laiko turėtumėte laikyti ruožą?
Nuo 10 sekundžių iki 3 minučių
Dinaminis ar aktyvusis tempimas naudoja judesius, kad pailgėtų raumenys ir jūsų kraujas tekėtų. Statiniai tempimai vyksta nustatytą laiką, kuris gali trukti nuo 10 sekundžių iki 3 minučių.
Jei einate į ruožą ir jaučiate, kad norite tuoj pat atsipalaiduoti, tai gali būti ženklas, kad reikia daugiau laiko praleisti tempiant šią sritį. Puiku, jei palengvinsite savo kelią.
Anot Joely Franklin, 3 lygio asmeninio trenerio ir sporto terapeuto, „Jei tu gali tai nešti, net jei tai gali būti šiek tiek nepatogu, eik į priekį ir laikyk tempimą nuo 45 sekundžių iki minutės“.
Duokite kūnui laiko atsipalaiduoti
Ji paaiškina, kad tai suteikia jūsų kūnui galimybę atsipalaiduoti padėtyje ir leidžia jūsų smegenims suvokti, kad nesirgote. Jūsų raumenys iš pradžių gali šiek tiek spazmuoti, tačiau tai yra natūralu, ypač jei nesate įpratę tempti.
Franklinas pataria išlaikyti poziciją ne ilgiau kaip 3 minutes, jei jūsų kūno sritis, kurią dirbate, turi būti atversta dėl įtempimo, sužeidimo ar norint pasiekti intensyvų tikslą, pvz., Visą plyšį.
Žinokite savo ribas
Tačiau taip pat norite įsitikinti, kad per ilgai nelaikote tempimo. Franklinas paaiškina: „Jei išeinant iš ruožo per daug skaudu, ilgai laikėte“.
Ji pabrėžia, kad svarbu suprasti savo lankstumo ribas, intuityviai jungiantis prie savo kūno, kad žinotumėte, kai nuveikėte per daug.
Kada geriausias laikas ištempti?
Ištieskite kūną, kai jūsų raumenys jau yra šilti, po apšilimo arba pasibaigus treniruotėms, kaip atvėsusio rutino dalis. Arba galite savarankiškai atlikti paprastą tempimo rutiną.
Atlikdami tempimus, kai sušylate ir prieš pradedant intensyvaus aktyvumo sportą, jūsų širdies ritmas gali sumažėti. Prieš pradėdami treniruotę įsitikinkite, kad jūsų širdies ritmas vėl padidėjęs.
Paprastai dienos pabaigoje jūsų raumenys bus atviresni ir lankstesni, taigi, jei esate įpratęs treniruotis vakare ir pereiti prie rytinio tempimo, nesitikėkite, kad turėsite tokį patį lankstumą.
Kaip dažnai turėtum temptis?
Kol nepersistengiate, kuo reguliariau mankštinatės, tuo geriau jūsų kūnas. Geriau ištempti trumpai kiekvieną dieną arba beveik kiekvieną dieną, o ne ilgesnį laiką tempti kelis kartus per savaitę.
Bent tris kartus per savaitę darykite 20–30 minučių sesiją. Dienomis, kai jums reikia laiko, atlikite šią 5 minučių tempimo tvarką.
Kokie yra tempimo pranašumai?
Padidina lankstumą ir judesio diapazoną
Reguliarus tempimas gali padidinti lankstumą ir pagerinti jūsų judesio diapazoną. Pagerėjęs lankstumas atveria kūną, atleidžia stresą ir įtampą. Tai taip pat padeda gydyti ir užkirsti kelią nugaros skausmams.
Padidėjęs judesio diapazonas leidžia kūnui efektyviai ir efektyviai dirbti, todėl jūs galite:
- eikite į savo kasdienę veiklą mažiau pastangų
- sportuoti atlikdami aukštesnį lygį
- sumažinsite galimybę susižeisti
Pagerina kraujotaką ir kraujotaką
Kraujas liejasi į raumenis palaiko bendrą jūsų kūno funkciją, sumažindamas stresą ir tiekdamas deguonį visame kūne. Tai ypač svarbu, jei praleidžiate daug laiko sėdėdami ar turite sėslų gyvenimo būdą.
Padidinę kraujotaką net galite pradėti arba pagreitinti atsigavimo procesą ir užkirsti kelią uždelstiems raumenų skausmams (DOMS). Be mankštos, įtraukite kelis iš šių maisto produktų, kad pagerintumėte kraujotaką ir kraujotaką.
Pagerina nuotaiką ir savijautą
Prisilietęs prie proto ir kūno ryšio, Franklinas pabrėžia galimybę pasitelkti lanksčią rutiną, kad prisiderintų prie savęs. Ji ragina savo klientus „leisti tai būti meditacine patirtimi, atsiriboti nuo išorinių blaškymų, tokių kaip jūsų telefonas ar televizorius, ir įsijausti į save“.
Ji rekomenduoja pereiti į ramybės ir virškinimo būseną, iš kurios galite leisti sau apdoroti visas kylančias emocijas ir judėti pirmyn. Franklinas įkvepia savo klientus praktikuoti priėmimą ir atleidimą, kad kiekvienu momentu galėtų būti visapusiškai.
Padeda subalansuoti ir sulyginti kūną
Nors visiškai simetriškas kūnas neįmanomas, ištempimas gali padaryti jūsų kūną labiau subalansuotą, o tai gali pagerinti jūsų laikyseną ir sumažinti jūsų traumų tikimybę.
Franklinas paaiškina, kad nors jūs niekada nesieksite visiškos simetrijos, nenorite, kad viena pusė kompensuotų mažiau lanksčią pusę. Ji rekomenduoja skirti šiek tiek papildomo laiko sužeistam ar negyvam asmeniui, kad jį reabilituotų.
Ar įmanoma per daug ištempti?
Paprastai eikite tik į savo kraštą ir atsiminkite, kad tai gali skirtis kiekvieną dieną. Tai reiškia, kad turėtumėte eiti į savo jutimo tašką taip, kad jaustumėte tempimą, bet nepersistengtumėte.
Neverskite savęs į jokią padėtį. Taip pat atšokimas atliekant tempimą gali sukelti sandarumą ir susižeisti. Franklinas pabrėžia, kad „kitą dieną neturėtumėte jausti skausmo nuo ruožo, todėl, jei kitą dieną jaučiate skausmą, žinote, kad padarėte per daug“.
Tempimas prieš didelio intensyvumo renginį, pavyzdžiui, sprinto, gali sumažinti galią ir pakenkti jūsų našumui. Tačiau tyrimai, susiję su tempimo prieš mankštą poveikiu, skiriasi, todėl svarbu laikytis individualizuoto požiūrio ir daryti tai, kas geriausiai tinka jūsų kūnui.
Svarbiausi paėmimai
Tempimas beveik visada yra gera idėja, net jei turite tik keletą minučių. Jausitės geriau psichiškai ir fiziškai, o tai gali įkvėpti būti aktyvesniems. Kaskart taip dažnai kreipkitės į kūno rengybos profesionalą ar draugą, kad įsitikintumėte, ar tempiate saugiai ir efektyviai.
Kartkartėmis pakeiskite savo rutiną, kad suteiktumėte kūnui galimybę priprasti prie skirtingų ruožų. Įtraukite kelis ruožus, kurių natūraliai venkite. Tikėtina, kad jie skirti jūsų kūno vietoms, kurioms reikia šiek tiek papildomo dėmesio.
Būkite atsargūs, jei tempimas gali pakenkti jūsų sužalojimams ar sveikatos būklei, ir skirkite laiko visiškai atsigauti, kai kūnui reikia pertraukos. Kreipkitės į gydytoją, kineziterapeutą ar kūno rengybos specialistą, jei turite kokių nors konkrečių klausimų ar rūpesčių.
