Tapti Vegetaru: Kaip, Prieš Ir Prieš, Ką Valgyti?

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Ar turėtum tapti vegetaru?

Žmonės vegetarišką dietą pasirenka dėl daugelio priežasčių. Kai kuriems žmonėms valgyti vegetarą yra būdas būti sveikesniems arba išvengti hormonų, naudojamų gyvuliniuose maisto produktuose. Kitiems šis valgymas yra labiau susijęs su religija, gyvūnų teisėmis ar aplinkos problemomis.

Jei svarstote vegetarišką dietą, norėsite apsvarstyti, kokio tipo vegetariška būsite. Kai nuspręsite, kurių maisto produktų vengsite, taip pat norėsite sudaryti planą, kaip įsitikinti, ar galėsite gauti visas organizmui reikalingas maistines medžiagas.

Vegetariškos dietos tipai

Yra keletas skirtingų vegetariškų dietų rūšių:

Vegetarė

Jei laikysitės vegetariškos dietos, tai reiškia, kad nevalgysite mėsos, paukštienos ir žuvies. Šią valgytojų kategoriją dar galima suskirstyti pagal tai, kokius gyvūninius produktus pasirinkote įtraukti į savo racioną:

• lakto-ovo vegetarai valgo ir kiaušinius, ir pieno produktus
• lakto vegetarai valgo pieno produktus, bet ne kiaušinius
• ovo vegetarai valgyti kiaušinius, bet ne pieno produktus

Veganai

Jei laikotės veganiškos dietos, nevalgote mėsos, paukštienos ar žuvies. Jūs taip pat nevartojate pieno produktų, kiaušinių ar kitų gyvūninių produktų, tokių kaip želatina ar medus.

Iš dalies vegetarė

Dalinis vegetaras nevalgo mėsos, bet valgo gyvulinį maistą.

• peskatarai valgo žuvį, bet vengia visos kitos mėsos
• vegetarai-polgetai valgo paukštieną, tačiau vengia kitos mėsos ir žuvies

Fleksitarinis

Kiti laikosi vadinamosios pusiau vegetariškos ar fleksitarinės dietos. Žmonės, besilaikantys šios dietos, valgo daugiausia augalinį maistą, tačiau retkarčiais gali patiekti mėsos, pieno, kiaušinių, paukštienos ir žuvies.

Kokia vegetariškos dietos nauda sveikatai?

Teisingai laikantis vegetariškos dietos yra daug privalumų. Jei vengsite mėsos, o valgysite tik perdirbtas duonas ir makaronus, cukraus perteklių ir labai mažai daržovių bei vaisių, vargu ar pasinaudosite daugybe šios dietos privalumų.

1. Naudinga širdies sveikatai

Vegetarai gali iki trečdalio mažiau mirti ar būti hospitalizuoti dėl širdies ligų. Žinoma, maisto pasirinkimas yra svarbus - vegetariškas ar ne.

Jei norite, kad dieta naudotų širdžiai apsaugą, būtinai rinkitės:

• daug skaidulų turintys grūdai
• ankštiniai
• riešutai
• daržovės ir vaisiai
• kiti mažai glikeminiai maisto produktai

Idėja yra vartoti tirpius pluoštus ir pasirinkti maisto produktus, kurie padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tai darydami galite sumažinti cholesterolio kiekį ir bendrą širdies priepuolio riziką.

2. Mažina vėžio riziką

Nors nauda nėra reikšminga, vegetarai gali turėti nedidelį pranašumą ir sumažinti vėžio riziką.

Viename tyrime nustatyta, kad mažos rizikos grupėse vegetariška dieta apskritai sumažino vėžio riziką. Be to, atliekant tyrimą nustatyta, kad tam tikros dietos be gyvūnų sumažino tam tikrų vėžio rūšių riziką:

• buvo nustatyta, kad veganiška dieta labiau sumažina vėžio riziką nei kitos dietos
• taip pat nustatyta, kad veganiška dieta geriausiai apsaugo nuo moterims būdingų vėžių
• nustatyta, kad lakto-ovo vegetariška dieta geriausiai apsaugo nuo virškinimo trakto vėžio

Tačiau kitame tyrime nustatyta, kad žmonėms, besilaikantiems vegetariškos dietos, mažėja gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika.

Daugelis tyrimų teigia, kad raktas gali būti šviežių vaisių ir daržovių pilna dieta. Būnant vegetaru, gali būti lengviau įsisavinti kasdien rekomenduojamas penkias porcijas.

Būti išskirtinai veganu taip pat nėra absoliučiai būtina, nes augalinė dieta, vartojama su vaisiais ir daržovėmis, taip pat gali būti naudinga.

3. Užkerta kelią 2 tipo diabetui

Laikantis sveikos vegetariškos dietos, galima išvengti 2 tipo diabeto ir susijusių komplikacijų bei jas gydyti. Grįžtama renkantis mažai glikemijos turinčius maisto produktus, tokius kaip sveiki grūdai, ankštiniai ir riešutai, kurie palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Vieno tyrimo metu vegetarai turėjo pusę rizikos susirgti 2 tipo diabetu, palyginti su nevegetarais.

4. Mažina kraujospūdį

Seniai tyrėjai pradėjo pastebėti, kad žmonėms, kurie nevalgo mėsos, kraujospūdis gali būti mažesnis. Tyrimai parodė, kad vegetarams, ypač veganams, kraujospūdis yra mažesnis nei jų mėsą valgantiems kolegoms.

Augaliniame maiste yra mažiau riebalų, natrio ir cholesterolio, o tai gali turėti teigiamą poveikį jūsų kraujospūdžiui. Vaisiai ir daržovės taip pat turi gerą kalio koncentraciją, kuri padeda sumažinti kraujospūdį.

5. Sumažėja astmos simptomai

Senesnis Švedijos tyrimas rodo, kad vegetariška dieta, ypač veganiška, gali sumažinti astmos simptomus. Dvidešimt du iš 24 dalyvių, kurie metus vartojo veganišką dietą, pagerėjo, įskaitant mažesnę priklausomybę nuo vaistų.

Manoma, kad tam tikri gyvūniniai maisto produktai gali sukelti alergiją ar uždegimą, todėl pašalinus šiuos maisto produktus iš dietos, reakcija gali sumažėti.

6. Skatina kaulų sveikatą

Šalys, kuriose žmonės valgo daugiausia vegetariškos dietos, yra mažesnės. Gyvūniniai produktai iš tikrųjų gali išstumti kalcį iš organizmo, sukeldami kaulų nykimą ir osteoporozę.

Vieno tyrimo metu žmonės, kurie laikėsi lakto-ovo vegetariškos dietos 20 ar daugiau metų, turėjo tik 18 procentų mažiau kaulų mineralų iki 80 metų amžiaus. Tokio pat amžiaus.

Ar vegetariška dieta yra saugi?

Rizika, susijusi su vegetariškos dietos laikymusi, apima tam tikrų vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B-12 ir omega-3 riebiosios rūgštys, trūkumą. Jūsų pasirinktas maistas daro skirtumą.

Techniškai galite būti vegetaru, valgančiu dietą, sudarytą tik iš užkandžių pyragų, gruzdintų bulvyčių ir pieno kokteilių, kurie turi mažai maistinės vertės. Dėl to daugelis naudos sveikatai gali būti netaikomi.

Atminkite: tuščios kalorijos gali prigyti prie bet kokio tipo dietos, nepriklausančios nuo mėsos ar ne.

O kaip nėštumo metu ir vaikams?

Nėščios moterys ir maitinančios motinos reikalingų maistinių medžiagų gali gauti iš vegetariškos dietos. Panašiai yra ir su vaikais.

Jei laikotės veganiškos dietos ir esate nėščia, maitinate kūdikį ar vaiką, gali reikėti papildyti vitaminu B-12, vitaminu D. Taip pat gali būti naudinga papildoma geležis, folio rūgštis ir omega-3. idėja, nors vegetarai iš tikrųjų gali vartoti daugiau folio rūgšties nei žmonės, laikydamiesi dietos, į kurią įeina mėsa. Sužinokite daugiau apie maisto papildus, kurių gali prireikti laikantis veganiškos dietos.

Kaip tapti vegetaru

Nustatykite datą … ar ne

Ar turėtumėte eiti šaltą tofurkey? Dabar spręsti tau. Galite pasirinkti pažymėti kalendorių datą, kurią pradėsite vegetarišką dietą. Arba galite nuspręsti pasirinkti laipsniškesnį požiūrį.

Jums gali pasirodyti, kad geriausia atsisakyti raudonos mėsos, tada paukštienos, tada žuvies. Arba galite pakeisti savo sandėliuką visiems vegetarams, kad pradėtumėte nuo švaraus šiferio.

Taip pat galite pasirinkti tam tikras savaitės dienas vegetariškai, pavyzdžiui, užsiimdami pirmadieniais be mėsos. Lėtai galite pridėti daugiau dienų, nes labiau įpratote laikytis šios dietos.

Atsispirti pagundai

Yra daugybė vegetariškos dietos formų, todėl tai ne visada būna „viskas arba nieko“situacija. Beje, jei dėl tam tikros priežasties norite išvengti tam tikrų maisto produktų, galite apsvarstyti galimybę ieškoti skanių alternatyvų, naršydami po maisto prekių parduotuvę.

Čia galite rasti daržovių mėsainių, „vištienos“grynuolių ir visų rūšių mėsos patiekalų. Atminkite, kad kai kurie iš šių maisto produktų yra perdirbami intensyviai ir gali būti ne pats geriausias pasirinkimas reguliariai juos pildyti.

Kitas požiūris yra sutelkti dėmesį į naujų vegetariškų patiekalų išbandymą, užuot sutelkus dėmesį į tai, ko negalite valgyti. Išbandykite naujas daržoves, paruošimo būdus ir mėsos pakaitalus. Galite atrasti skonių, kurių nežinojote, kad jums patiko.

Sukeiskite ingredientus

Galbūt vis tiek galėsite pasigaminti daugelį mėgstamų receptų, pasukdami vegetarą ar veganą. Dažnai pagrindinius baltymus galite pakeisti vegetarišku šaltiniu, pavyzdžiui, tofu ar tempeh. Jei recepte yra gyvulinės kilmės sultinio, vietoj jo galite naudoti daržovių sultinį. Jei vengiate pieno, išbandykite bešeimininkį pieną, pavyzdžiui, migdolus ar soją.

Štai keli apsikeitimo sandoriai:

Mėsa, paukštiena ar žuvis	Tofu, tempeh, seitan, lęšiai, tekstūruoti augaliniai baltymai, jackfruit, grybai
Sūris	Sojos, anakardžių, kitų riešutų ar „sūrių“pagrindu gaminami akvafaba, maistinės mielės
Jautienos ar vištienos atsargos arba sultinys	Daržovių atsargos arba sultinys
Pienas	Sojų pienas, migdolų pienas, kokosų pienas, kanapių pienas, ryžių pienas, linų pienas
Kiaušiniai (kepant)	1 valgomasis šaukštas maltų linų arba chia sėklų + 3 šaukštai šilto vandens, „Ener-G“kiaušinių pakaitalas, ¼ puodelio tyrės padaryto šilto tofu, arba išbandykite tyrę bananų, saldžiųjų bulvių ar obuolių padažą.

Tapkite etikečių skaitymo ekspertu

Gyvūniniai ingredientai gali būti niekšiški, pasislėpę mėgstamuose maisto produktuose ar meniu elementuose. Atidžiai perskaitykite etiketes ir susipažinkite su dažnais paslėptais gyvūninės kilmės šaltiniais.

Štai keletas dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:

• Želatina gaunama iš gyvūnų kolageno ir dažnai randama perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisių užkandžiai, zefyrai ir „Jell-O“.
• Medus gaunamas iš bičių, kurių ypač gali vengti veganai. Medaus gali būti grožio produktuose, keptuose maisto produktuose ir aromatinėse arbatose.
• Kazeinas yra baltymas, gaunamas iš karvės ar avių pieno. Jo randama sūriuose ir net kai kuriuose vegetariškuose sūriuose ir nederlinguose produktuose, tokiuose kaip sojos sūris ir kavos kremas.
• Išrūgos yra šalutinis sūrio gamybos produktas. Jo randama tam tikruose duonuose ir saldainiuose.
• L. cisteinas gaunamas iš plunksnų ar žmogaus plaukų. Jis naudojamas kaip tešlos kondicionierius supakuotuose duonos gaminiuose ir kepiniuose.

Šaltiniai ir kulinarinės knygos

Norėdami sužinoti daugiau informacijos apie dietas, susijusias su augalais, ir mitybą, apsilankykite:

• Mitybos ir dietologijos akademija
• Vegetarų išteklių grupė
• Jungtinės Karalystės vegetarų draugija

Reikia daugiau įkvėpimo? Peržiūrėkite šias knygas ir kulinarijos knygas:

• „Naujasis vegetaras“
• „Tapimas veganu: visa nuoroda į augalinę mitybą“
• „O, ji švyti kulinarijos knygą“
• „Vegetariška kulinarijos knyga pradedantiesiems“
• „Visa vegetariška kulinarijos knyga“
• „Meilė tikro maisto: daugiau nei 100 savijautos vegetarų mėgstamiausių“

Baltymų be mėsos šaltiniai

Baltymai yra atsakingi už tai, kad padėtumėte sveikam svoriui ir raumenims, taip pat padarykite ką nors iš savo kraujo į savo jungiamąjį audinį. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį kuriant antikūnus ir fermentus.

Galvojate apie mėsą, kai galvojate apie baltymus, tačiau yra ir gerų šios maistinės medžiagos augalų šaltinių.

Šaltinis	Kiekis (gramais)
Paprastas graikiškas jogurtas	17 už 6 uncijas
Varškė	14 už ½ puodelio
Virti lęšiai	12 už ½ puodelio
Virtos pupelės	8 už ½ puodelio
Pienas	8 už 1 puodelį
Virti viso grūdo makaronai	8 už 1 puodelį
Riešutai (dauguma rūšių, ypač migdolai)	7 už ¼ puodelio
Kiaušiniai*	6 už 1 kiaušinį
Virta kvinoja	4 už ½ puodelio

* Veganai ir lakto vegetarai nevalgo kiaušinių, tačiau lakto-ovo, ovo ir daliniai vegetarai gali.

Kiek jums reikia baltymų?

Dienos baltymų norma yra 0,8 gramo kilogramui (arba 0,36 uncijos už svarą) kūno svorio daugumai sveikų suaugusiųjų. Tai reiškia, kad jei sveriate 135 svarus, jums prireiks 49 gramų baltymų per dieną, nors baltymų gali prireikti daugiau ar mažiau, priklausomai nuo jūsų amžiaus ir aktyvumo lygio.

Kaip gauti vitamino B-12

Vitaminas B-12 yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, padedanti organizmui gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir užkirsti kelią anemijai. Šio vitamino nėra daugelyje augalinių maisto produktų, todėl gyvūniniai šaltiniai vaidina svarbų vaidmenį apsaugant nuo trūkumo.

Lacto-ovo vegetarai gali rasti daug vitamino B-12 iš tokių šaltinių kaip pienas ir kiaušiniai. Jei laikysitės veganiškos dietos, ją gali būti sunkiau rasti, todėl gali tekti ieškoti spirituoto maisto ar papildų.

Čia yra keletas vitamino B-12 šaltinių, neturinčių mėsos:

Šaltinis	Kiekis (mikrogramais)
Kiaušiniai	1,5-1,6 per du virti
Pienas (liesas, 1%, 2%, 3,3%)	1,2-1,4 už 1 puodelį
Varškė	1,1–1,5 už 1 puodelį
šveicariškas sūris	1,7 už 50 gramų
Feta, gouda, edam, gruyere, brie, čederis, fontina, mocarela, provolone	0,7–0,9 per 50 gramų
Stiprinti sojos, ryžių, avižų ar migdolų gėrimai	1,0 už 1 puodelį
Sojų mėsainis	1,8 už 75 gramus
Mėsos pietų griežinėliai	3,0 už 75 gramus
Raudonos žvaigždės T6635 + maistinės mielės	1,0 už 2 gramus

Kiek jums reikia vitamino B-12?

B-12 mitybos rekomendacija yra 2,4 mikrogramo daugumai sveikų suaugusiųjų. Vaikams ir paaugliams reikia nuo 0,9 mikrogramų iki 2,4 mikrogramų, atsižvelgiant į amžių. Nėščios ar maitinančios moterys turėtų siekti 2,6–2,8 mikrogramų.

Kaip gauti omega-3

Riebalų rūgštys, tokios kaip omega-3 dokozaheksaeno rūgštis (DHA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA), yra būtinos maistinės medžiagos, kurias reikia įtraukti į savo racioną. Jie padeda kontroliuoti tam tikras uždegimines ligas, tokias kaip širdies ligos, ir imuniteto problemas, tokias kaip egzema.

Žmonės omega-3 dažnai sieja su jūros gėrybėmis, tačiau ALA randama vegetariškuose šaltiniuose. Nors jau buvo diskutuojama apie ALA pavertimą DHA, naujausi tyrimai patvirtina, kad ALA išvestas DHA gali būti pakankamas patenkinti smegenų poreikius.

Čia yra vegetariški omega-3 šaltiniai:

Šaltinis	Kiekis (gramais)
Linų sėmenų aliejus	7,2 už 1 šaukštą
Chia sėklos	5,1 už 1 unciją
Žemės linų sėmenys	1,6 už 1 šaukštą
Lukštentos kanapių sėklos	0,9 už 1 šaukštą
Rapsų aliejus	1,3 už 1 šaukštą
Graikiniai riešutai	2,5 už 1 unciją

Kiek omega-3 riebalų rūgščių jums reikia?

Omega-3 riebiųjų rūgščių mitybos rekomendacija daugumai sveikų suaugusiųjų yra 1,1–1,6 gramo. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims reikia nuo 1,3 iki 1,4 gramo kiekvieną dieną. Vaikai turėtų suvartoti nuo 0,5 iki 1,6 gramo, priklausomai nuo amžiaus.

Venkite mėsos valgydami ne namuose

Daugelis restoranų siūlo vegetariškus ar veganiškus patiekalus. Kai kurie net gali paprašyti pakeisti patiekalą, kad jis būtų vegetariškas.

Pavyzdžiui, jei šoninė yra ant salotų ar omleto, galite paprašyti, kad jos neliktų. Arba, jei kartu su pusryčių patiekalu patiekiama mėsa, vietoje jos galite paprašyti vaisių ar daržovių.

Kiti patarimai:

• Iš anksto tyrinėkite savo restoraną. Daugelis siūlo meniu savo interneto svetainėse ir netgi šaukia vegetariškus variantus su V ar kitu simboliu.
• Jei meniu punktas neaiškus, paklauskite savo serverio, ar jis vegetariškas. Kartais sriubose ir kituose maisto produktuose yra paslėptų gyvūninių ingredientų, pavyzdžiui, vištienos sultinio, pieno, kiaušinių ar medaus.
• Ar ruošiatės kelionei keliu? Apsvarstykite galimybę pakuoti savo užkandžius ir lengvus patiekalus. Kelių stotelėse ir tam tikrose greito maisto grandinėse rasti sveikų vegetariškų variantų gali būti sudėtinga.
• Jei einate į vakarienę, prieš pasirodydami būtinai pasakykite savo šeimininkui savo vegetarišką statusą. Jūs netgi galite pasiūlyti atsinešti patiekalą, kad pasidalytų jūsų mitybos galimybėmis.

Paėmimas

Jei norite valgyti daugiau vaisių ir daržovių ir galėtumėte pagerinti savo sveikatą, verta išbandyti vegetarišką dietą. Nors pamaina yra saugi daugumai žmonių, verta aptarti visus svarbius dietos ar gyvenimo būdo pokyčius su gydytoju. Jūs netgi galite apsvarstyti galimybę susitikti su dietologu, jei esate susirūpinę dėl savo mitybos poreikių tenkinimo augaliniu maistu.