Kaklo Lenkimo Pratimai: Sukimasis, Prailginimas Ir šoninis Lenkimas

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Kaklo lenkimas - tai smakro judėjimas žemyn link jūsų krūtinės. Nors tai yra paprastas judesys, šioje srityje gali atsirasti skausmas, sandarumas ir sumažėjęs judrumas.

Priežastys gali būti tokios paprastos veiklos kaip pakartotinis žvilgsnis į telefoną, galvos laikymas vienoje padėtyje arba netinkamas miegas.

Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie kaklo lankstymą kartu su pratimais, kuriuos galite atlikti stiprindami jėgas, gerindami laikyseną ir didindami judesių diapazoną.

Kas yra kaklo lenkimas?

Kaklo lenkimas - tai smakro nuleidimas iki krūtinės. Tai įvyksta ties sąnariu, esančiu šiek tiek žemiau kaukolės, ir naudojasi giluminiai kaklo lenkiamieji raumenys, taip pat sternocleidomastoidinis (SCM) raumuo.

Kiti kaklo judesiai apima:

• sukdami kaklą iš vienos pusės į kitą
• sulenkiant kaklą šonu, kad ausis būtų prie pečių
• ištiesdamas kaklą, kad smakras pakiltų aukštyn

Kaklo lenkimo metu normalus judesio diapazonas yra nuo 40 iki 80 laipsnių, kuris matuojamas prietaisu, vadinamu goniometru. Tai rodo, kaip toli galite pajudinti kaklą nepatirdami skausmo, diskomforto ar pasipriešinimo.

Sveiki sąnariai, raumenys ir kaulai padeda palaikyti normalų judesio diapazoną.

Skausmo, sandarumo ir sumažėjusio judėjimo priežastys

Sutrikęs ar ribotas kaklo lankstumas turi įvairių priežasčių ir dažniausiai susijęs su veiksmais, dėl kurių reikia dažnai žiūrėti žemyn. Žvelgiant žemyn į delninį įrenginį, jis žinomas kaip teksto kaklas.

Veikla, galinti sukelti kaklo sustingimą ir ribotą judesio diapazoną, apima:

• kompiuterio ir mobiliojo telefono naudojimas
• skaitymas
• vairuodami ar sėdėdami ilgą laiką
• dviračiu Sportas
• vaikščiojimas, ypač nelygiu reljefu
• neteisingai miega
• siuvimas, eskizavimas ar rašymas
• nešančią sunkų pečių krepšį
• sportas, kuriame naudojama viena kūno pusė
• pasikartojantys viršutinės kūno dalies judesiai

Pratimai kaklo lenkimui gerinti

Šie pratimai sustiprina jėgą, palengvina skausmą ir padidina judesių diapazoną kakle ir viršutinėje nugaros dalyje. Šiuos pratimus galite atlikti sėdint arba stovint.

Naudokite lėtus, kontroliuojamus judesius ir venkite bet kokių judesių. Judant kaklą, vis tiek laikykite likusį kūną, kad išlaikytumėte teisingą išlyginimą ir laikyseną.

Kaklo lenkimo ruožas

Šis pratimas padės atpalaiduoti užpakalinius kaklo raumenis ir sumažinti įtempimą.

1. Poilsio rankas laikykite prie kūno ir pritvirtinkite raumenis, kad stabilizuotumėte stuburą.
2. Nubrėžkite pečių ašmenis atgal ir žemyn.
3. Lėtai patraukite smakrą link savo krūtinės.
4. Palaikykite 15–30 sekundžių.
5. Atlikite 2–4 pakartojimus.

Norėdami pagilinti šį ruožą, padėkite viena ranka už galvos, pirštų galiukais ties kaukolės pagrindu, kad būtų lengviau judėti.

Kaklo atitraukimas

Šis pratimas atpalaiduoja įtemptus raumenis, malšina skausmą ir mažina stuburo spaudimą. Visą laiką žiūrėkite į priekį.

1. Padėkite savo pirštus ant smakro, kad galvą pastumtumėte kiek įmanoma atgal.
2. Pajuskite tempimą kaklo gale.
3. Prieš grįždami į neutralią padėtį, palaikykite 2–3 sekundes.
4. Atlikite 3–4 seansus po 8–10 pakartojimų vienu metu arba visą dieną.

Pratimai kaklo priauginimui pagerinti

Šių pratimų tikslas yra sumažinti simptomų intensyvumą ir sunkumą. Šie tempimai palengvina kaklo įtampą ir skausmą, todėl jie yra puiki atsvara veiklai, kuriai reikia pakartotinai pažvelgti žemyn.

Kaklo pratęsimai aukštyn

Šis pratimas skirtas jūsų kaklo priekiui. Šį pratimą galite atlikti judėdami su kiekvienu kvėpavimu, užuot laikę poziciją. Įkvėpdami žiūrėkite į viršų ir iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį.

1. Pradėkite sėdimoje padėtyje.
2. Lėtai sulenkite kaklą atgal ir žiūrėkite aukštyn link lubų.
3. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių.
4. Atlikite 5 pakartojimus.

Lova kabo

Atlikite šį pratimą pirmą kartą pabudę arba prieš miegą, kad sumažintumėte skausmą ir padidintumėte kraujotaką.

1. Gulėkite horizontaliai per lovą galva, viršutine nugaros dalimi ir pečiais prie krašto.
2. Švelniai manevruokite savo kūnu, kad jūsų galva galėtų ištempti išilgai lovos šono.
3. Norėdami gauti daugiau paramos, pasiekite rankas ir rankas virš galvos arba padėkite jas prie kūno.
4. Laikykite šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių.
5. Atleiskite įkišdami smakrą į krūtinę ir rankomis nukreipdami kūną atgal į lovą.
6. Atlikite šį pratimą 1–3 kartus.

Pratimas kaklo sukimui pagerinti

Šis pratimas leidžia dar labiau pasukti kaklą, todėl lengviau patikrinti eismą vairuojant ir greitai pasukti sportuojant.

Kaklo sukimas

Pajusite, kaip tai tęsiasi išilgai jūsų kaklo.

1. Švelniai pasukite kaklą į kairę ir žiūrėkite per petį.
2. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių.
3. Atlikite priešingą pusę.
4. Darykite abi puses 2–4 kartus.

Norėdami pagilinti sukimąsi, smakru spauskite švelniai.

Pratimai šoniniam lenkimui pagerinti

Šie pratimai padeda ištiesti pečius ir kaklo šonus.

Ištieskite ausį iki pečių

1. Pradėkite stovėti arba sėdėti sudėję rankas šalia kūno.
2. Įtraukite pilvo raumenis, kad palaikytumėte tiesų stuburą ir patraukite pečių ašmenis atgal ir žemyn.
3. Lėtai sulenkite kaklą, kad nukreiptumėte dešinę ausį link savo dešiniojo peties, išlaikydami pečius toje pačioje padėtyje.
4. Laikykite šią poziciją 5–10 sekundžių.
5. Atlikite kairėje pusėje.
6. Atlikite 2–4 pakartojimus iš abiejų pusių.

Norėdami pagilinti šį ruožą, ranka švelniai spauskite galvą. Jei tai patogu, ištieskite SCM raumenį, švelniai pakeldami smakrą, kol esate tempiami.

Scalene ruožas

Šis pratimas veikia šoninius kaklo raumenis, jungiančius jūsų šonkaulius.

1. Sutraukite pirštus ties stuburo dalimi.
2. Nuleiskite kairįjį petį ir pakreipkite galvą į dešinę, kiek galite.
3. Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite priešingą pusę.
6. Darykite abi puses 3 kartus.

Kaip išvengti kaklo lenkimo skausmo ir įtempimo

Nors normalu, kad kaklo nerimas vystosi, yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte ar padėtumėte jiems.

Pagerinkite savo laikyseną

Paprasčiausias būdas - patobulinti laikyseną ir vengti pasilenkti ar leisti sau galva žemyn į priekį. Įpraskite nuolat tikrintis laikyseną visą dieną.

Nesėdėkite ilgą laiką

Jei turite sėdėti ilgą laiką, atsikelkite ir judėkite bent 5 minutes kas valandą. Per šį laiką padarykite keletą ruožų ar šiek tiek vaikščiokite.

Laikykite kompiuterio ekraną akių lygyje

Norėdami pakeisti savo kompiuterio ar darbo vietos padėtį, naudokite dėklą ar stalą, jei darote tai, ko reikia, kad ilgai žiūrėtumėte žemyn.

Sureguliuokite miego padėtį

Norėdami išlaikyti neutralią galvos padėtį, miegokite ant šono ar nugaros. Venkite miegoti ant pilvo. Naudokite pagalvę, kuri leidžia galva ir kaklu pailsėti tiesioje padėtyje.

Kitos rekomendacijos

• Vietoj peties krepšio naudokite kuprinę.
• Laikykitės sveikos dietos.
• Likite hidratuotas.
• Nerūkyti.
• Jei galite, keletą kartų per mėnesį užsisakykite masažo ar akupunktūros užsiėmimą.
• Šiek tiek raumenų įtempimo gali būti sumažintas naudojant šildymo kilimėlį ar ledo paketą prieš ir po tempimo.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į gydytoją, jei turite pasikartojančių traumų, skausmą, kuris sustiprėja atliekant šiuos pratimus, arba stiprų skausmą, kuris nepraeina.

Taip pat turėtumėte pasikalbėti su gydytoju, jei įprastos veiklos metu skauda, simptomai tolsta nuo kaklo centro arba skausmą lydi tirpimas, dilgčiojimas ar silpnumas.

Paėmimas

Kaklo lenkimo pratimai gali padėti greitai sumažinti kaklo skausmą ir įtempimą, padėti sustiprinti raumenų jėgą ir atkurti judumą. Atlikite šiuos pratimus per trumpus užsiėmimus visą dieną, kaip ilgesnės kūno rengybos dalį, arba norėdami sušilti ar atvėsti.

Suraskite, kurie judesiai padeda ar trukdo progresuoti, ir, jei reikia, pakoreguokite. Norėdami išvengti pasikartojančio skausmo, atlikite kasdienius pratimus, net po to, kai pradėsite jaustis geriau.