Visada uždarykite „Facebook“ir pasakykite sau, kad jau baigėte šią dieną, tik kad sugautumėte save automatiškai slinkdami savo sklaidos kanalą tik po 5 minučių?
Gal turite kompiuteryje atidaryti „Facebook“langą ir paėmę telefoną atidaryti „Facebook“negalvodami apie tai, ką darote.
Toks elgesys nebūtinai reiškia, kad esate priklausomas nuo „Facebook“, tačiau tai gali sukelti nerimą, jei tai įvyks pakartotinai ir jūs jaučiatės nesugebanti jų kontroliuoti.
Nors „Facebook“priklausomybė oficialiai nepripažįstama naujausiame Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovo leidime, tyrėjai rodo, kad tai kelia vis didesnį susirūpinimą, ypač tarp jaunimo.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie priklausomybės nuo „Facebook“simptomus, kaip tai gali įvykti ir patarimų, kaip ją įveikti.
Kokie požymiai?
Ekspertai paprastai apibūdina priklausomybę nuo „Facebook“kaip per didelį, kompulsyvų „Facebook“naudojimą, siekiant pagerinti jūsų nuotaiką.
Bet kas laikoma per dideliu? Priklauso.
Terapeutė Melissa Stringer iš Sunnyvale, Teksaso, aiškina: „Tai, kas laikoma probleminiu„ Facebook “naudojimu, skiriasi kiekvienam asmeniui, tačiau trukdymas kasdieniam veikimui paprastai yra raudona vėliava“.
Pažvelkime į konkretesnius perdėto vartojimo požymius.
Reguliariai praleiskite daugiau laiko „Facebook“, nei norite ar ketinate
Gal patikrinsite „Facebook“, kai tik atsibusite, tada patikrinkite dar kartą kelis kartus per dieną.
Gali atrodyti, kad ilgai nebendraujate. Tačiau keletą minučių po keletą dienų per dieną paskelbus, komentuojant ir slenkant, greitai galima pridėti valandų skaičių.
Taip pat galite jausti norą praleisti vis daugiau laiko „Facebook“. Tai gali palikti mažai laiko darbui, pomėgiams ar socialiniam gyvenimui.
Naudojimasis „Facebook“nuotaikai pakelti ar pabėgti nuo problemų
Vienas iš bendrų priklausomybės nuo „Facebook“simptomų yra „Facebook“naudojimas neigiamoms nuotaikoms pagerinti.
Gal norite išvengti sunkumų darbe ar kovoti su savo partneriu, todėl norėdami geriau jaustis žiūrėdami į „Facebook“.
Galbūt jūs patiriate stresą dėl projekto, kuriame dirbate, todėl tam projektui skirtą laiką naudojate „Facebook“naršymui.
Remiantis 2017 m. Tyrimais, naudojant „Facebook“, kad atidėtumėte savo darbą, galite jaustis lyg vis tiek ką nors padarytumėte, kai jūsų iš tikrųjų nėra.
„Facebook“daro įtaką sveikatai, miegui ir santykiams
Kompulsinis „Facebook“naudojimas dažnai sukelia miego sutrikimus. Galite eiti miegoti vėliau ir atsikelti vėliau arba nepavykti užmigti dėl vėlavimo. Visa tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų.
„Facebook“naudojimas taip pat gali paveikti jūsų psichinę sveikatą, jei esate linkę palyginti savo gyvenimą su tuo, ką kiti pristato socialinėje žiniasklaidoje.
Gali nukentėti ir jūsų santykiai, nes kompulsyvus „Facebook“naudojimas gali palikti mažiau laiko jūsų partneriui arba prisidėti prie romantiško nepasitenkinimo.
Galite pajusti pavydą dėl savo partnerio sąveikos su kitais žmonėmis arba patirti atgalinį pavydą, žiūrėdami į jų buvusių žmonių nuotraukas.
Stringeris priduria, kad „Facebook“taip pat gali pakeisti tiesioginę socialinę sąveiką, kuri gali sukelti izoliacijos jausmą ir vienišumą.
Sunku likti ne „Facebook“
Nepaisant to, kad bandote apriboti jūsų naudojimą, jūs vėl atsiduriate „Facebook“, beveik to nesuvokdami, kai tik turite laisvą akimirką.
Galbūt jūs nustatote dienos „Facebook“tikrinimo limitą tik vieną kartą ryte ir vieną kartą vakare. Tačiau per jūsų pietų pertrauką nuobodu ir sakote sau, kad nieko blogo greitai pamatyti. Po dienos ar dviejų jūsų senieji modeliai grįžta.
Jei jums pavyks likti nuošalyje, galite jaustis neramiai, nerimaudami ar sudirgę, kol vėl naudositės „Facebook“.
Kas daro „Facebook“priklausomybę?
Stringeris aiškina, kad „Facebook“ir kitos rūšies socialinė žiniasklaida „suaktyvina smegenų atlygio centrą, suteikdama socialinio priėmimo jausmą kaip teigiamus atsiliepimus ir teigiamus atsiliepimus“.
Kitaip tariant, ji siūlo greitą pasitenkinimą.
Kai bendrinate ką nors „Facebook“- nesvarbu, ar tai nuotrauka, juokingas vaizdo įrašas, ar emociškai gilus būsenos atnaujinimas, momentiniai įvertinimai ir kiti pranešimai iškart praneša, kas mato jūsų įrašą.
Žavingi ir palaikantys komentarai gali reikšmingai padidinti pasitikėjimą savimi, kaip ir daugybė teigiamų įvertinimų.
Po kurio laiko galbūt imsitės trokšti šio teiginio, ypač sunkiai praleisdami laiką.
Laikui bėgant, priduria Stringeris, „Facebook“gali tapti susidorojimo su neigiamais jausmais, tokiu pačiu būdu veikiančiu medžiagas ar tam tikrą elgesį, mechanizmu.
Kaip aš galiu dirbti per tai?
Yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami suvaldyti „Facebook“naudojimą (ar net panaikinti).
Pirmasis žingsnis, pasak Stringerio, apima „supratimą apie savo naudojimo tikslą ir tada nustatymą, ar tai atitinka tai, kaip jūs tikrai vertinate savo laiko praleidimą“.
Jei pastebite, kad jūsų „Facebook“naudojimas nebūtinai reiškia, kaip norite leisti laiką, atsižvelkite į šiuos patarimus.
Iš viso iki tipinio naudojimo
Stebėdami, kiek dienų naudojatės „Facebook“, galite sužinoti, kiek laiko „Facebook“užima.
Stebėkite bet kokius modelius, pvz., Naudodamiesi „Facebook“per pamokas, per pertraukas ar prieš miegą. Identifikavimo modeliai gali parodyti, kaip „Facebook“trukdo kasdieninei veiklai.
Tai taip pat gali padėti sukurti strategijas, kaip panaikinti „Facebook“įpročius, pavyzdžiui:
- palikdami telefoną namuose ar automobilyje
- investuoti į žadintuvą ir išlaikyti telefoną iš miegamojo
Padaryk pertrauką
Daugeliui žmonių naudinga trumpai atsipūsti iš „Facebook“.
Pradėkite nuo dienos neprisijungę, tada išbandykite savaitę. Pirmosios kelios dienos gali jaustis sunkiomis, tačiau laikui bėgant jums bus lengviau atsiriboti nuo „Facebook“.
Laiko praleidimas gali padėti užmegzti ryšį su artimaisiais ir skirti laiko kitai veiklai. Taip pat gali būti, kad jūsų nuotaika pagerėja, kai nesinaudojate „Facebook“.
Jei norite išlaikyti prieigą, pabandykite išimti programą iš telefono ir atsijungti nuo naršyklių, kad ją būtų sunkiau pasiekti.
Sumažinkite naudojimą
Jei paskyros dezaktyvavimas atrodo pernelyg drastiškas, sutelkite dėmesį į lėtą naudojimą. Jums gali būti naudingiau lėtai mažinti „Facebook“naudojimą, užuot iš karto ištrynus paskyrą.
Siekite sumažinti naudojimąsi mažiau prisijungimų ar mažiau laiko praleisti internete kiekvieną savaitę, palaipsniui mažindami laiką, kurį praleidžiate svetainėje kiekvieną savaitę.
Taip pat galite pasirinkti apriboti kiekvienos savaitės (arba dienos, atsižvelgiant į dabartinį naudojimą), skaičių.
Naudodamiesi „Facebook“atkreipkite dėmesį į savo nuotaiką
Pripažinimas, kaip „Facebook“priverčia jaustis, gali suteikti daugiau motyvacijos atsisakyti.
Jei naudosite „Facebook“savo nuotaikai pagerinti, galite iškart nepastebėti, kad naudodamiesi „Facebook“iš tikrųjų pasijaučiate blogiau.
Pabandykite užmerkti savo nuotaiką ar emocinę būseną tiek prieš, tiek po „Facebook“naudojimo. Atkreipkite dėmesį į specifinius jausmus, tokius kaip pavydas, depresija ar vienatvė. Išsiaiškinkite, kodėl jūs juos jaučiate, jei galite, pabandykite atremti neigiamas mintis.
Pvz., Galbūt palikite „Facebook“galvodami: „Aš linkiu, kad būčiau užmezgęs santykius. Visi „Facebook“žmonės atrodo tokie laimingi. Niekada nerasiu. “
Apsvarstykite šį skaitliuką: „Tos nuotraukos man nepasako, kaip jie jaučiasi iš tikrųjų. Dar neradau nė vieno, bet galbūt galiu labiau stengtis su kuo nors susitikti. “
Nukreipkite dėmesį į save
Jei jums sunku atsisakyti „Facebook“, pabandykite skirti laiko naujiems pomėgiams ar veiklai.
Išbandykite tokius dalykus, kurie išstumia jus iš namų, atokiau nuo telefono ar abu:
- virimas
- žygiai
- joga
- siuvimas ar rankdarbiai
- eskizas
Kada kreiptis pagalbos
Jei jums sunku sumažinti „Facebook“naudojimą, nesate vienas. Gana įprasta kurti priklausomybę „Facebook“. Vis daugiau psichinės sveikatos specialistų kreipia dėmesį į tai, kaip padėti žmonėms sumažinti jų vartojimą.
Apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą ar kitą psichinės sveikatos specialistą, jei:
- sunku susiaurinti savo „Facebook“naudojimą
- jaudinasi dėl minties atsiriboti
- patirti depresiją, nerimą ar kitus nuotaikos simptomus
- turite santykių problemų dėl „Facebook“naudojimo
- pastebėkite „Facebook“įsitraukiant į jūsų kasdienį gyvenimą
Terapeutas gali jums padėti:
- kurti strategijas, kaip sumažinti
- dirbkite per nemalonias emocijas, atsirandančias dėl „Facebook“naudojimo
- rasti produktyvesnius nepageidaujamų jausmų valdymo būdus
Esmė
„Facebook“leidžia daug lengviau palaikyti ryšį su draugais ir artimaisiais. Tačiau tai taip pat gali turėti neigiamos įtakos, ypač jei jūs naudojate tai norėdami susidoroti su nepageidaujamomis emocijomis.
Geros naujienos? Naudodamiesi mažiau „Facebook“, tai gali nedaryti neigiamos įtakos jūsų gyvenimui.
Dažnai įmanoma susipjaustyti patiems, tačiau, jei kyla problemų, terapeutas visada gali pasiūlyti palaikymą.
Crystal Raypole anksčiau yra dirbusi „GoodTherapy“rašytoja ir redaktore. Jos domėjimosi sritys yra Azijos kalbos ir literatūra, vertimas į japonų kalbą, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra pasiryžusi padėti sumažinti stigmas dėl psichinės sveikatos problemų.
